6 vinkkiä transrasvojen vähentämiseen

Ruokamme ovat täynnä erilaisia ​​ainesosia, joista osa on ravitsevia ja tuottavat terveyshyötyjä, osa voi olla terveysongelmiesi syy. Transrasvat kuuluvat toiseen luokkaan. Niitä tuotetaan lisäämällä vetyä nestemäisiin kasviöljyihin prosessissa, jota kutsutaan hydraukseksi, joka kiinteyttää rasvan. Tämä menetelmä tuottaa transrasvoja, jotka auttavat pidentämään elintarvikkeiden säilyvyyttä ja säilyvyyttä. Ne on kuitenkin yhdistetty useisiin terveysongelmiin, mukaan lukien sydänsairaus. Runsaasti transrasvoja sisältävä ruokalaji voi lisätä sydänsairauksien riskiä, ​​joten on tärkeää vähentää kulutusta. Näin voit vähentää transrasvojen saantia.

Mitä ovat transrasvat?

Transrasvat ovat keinotekoisesti luotuja rasvoja, jotka saadaan hydratuista nestemäisistä öljyistä. Tämä prosessi muuttaa rasvan kemiallista rakennetta ja tekee siitä kiinteämmän huoneenlämmössä, ravitsemusasiantuntija tohtori Rohini Patil selittää.

Miten transrasvat vaikuttavat terveyteen?

Transrasvat liittyvät erilaisiin terveysriskeihin, mukaan lukien lisääntynyt sydänsairauksien riski, korkea LDL-kolesteroli (huono) kolesteroli ja tulehdus. Maailman terveysjärjestön mukaan transrasvojen kulutus aiheuttaa vuosittain jopa 5 000 000 ennenaikaista kuolemaa sepelvaltimotautiin maailmanlaajuisesti. Ne voivat myös edistää insuliiniresistenssiä ja muita aineenvaihduntahäiriöitä, sanoo tohtori Patil.

Kuinka vähentää transrasvojen kulutusta?

Vaikka transrasvojen nauttiminen lisää sydänsairauksien ja kuoleman riskiä, ​​viisi miljardia ihmistä maailmanlaajuisesti kuluttaa niitä edelleen WHO:n tammikuun 2023 raportin mukaan. Sinun tulisi pyrkiä vähentämään transrasvojen saantia pysyäksesi terveenä. Tässä on mitä voit tehdä:

1. Valitse terveellisiä öljyjä

Valitse ruoanlaitossa runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä öljyjä, kuten oliiviöljyä, rypsiöljyä tai auringonkukkaöljyä. Nämä runsaasti mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät öljyt tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja, jotka vähentävät tulehdusta ja parantavat aivojen toimintaa, asiantuntija selittää. Terveellisten öljyjen antioksidantit auttavat suojaamaan soluja haitallisilta aineosilta. Lisäksi ne ovat täyteläisempiä ja auttavat vähentämään nälkää, ja nämä öljyt auttavat myös painonhallinnassa.

Lue myös

2. Lue elintarvikkeiden etiketit

Transrasvat luetellaan usein “kokonaisrasva”-osiossa. Yritä etsiä termejä, kuten “osittain hydratut öljyt”, koska niitä voidaan käyttää transrasvojen tunnistamiseen. Valitse tuotteet, jotka sisältävät vähän tai ei ollenkaan transrasvoja.

3. Rajoita jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta

Vähennä jalostettujen ja pakattujen elintarvikkeiden kulutusta, koska ne sisältävät usein piilotettuja transrasvoja. Näitä ovat margariinit, pakasteillalliset ja valmiiksi pakatut välipalat. Valitse mahdollisuuksien mukaan kokonaisia, jalostamattomia elintarvikkeita, koska niissä on usein korkeampi ravintosisältö ja ne sisältävät vähemmän todennäköisesti piilotettuja transrasvoja.

4. Kokkaa kotona

Valmista ateriat kotona tuoreista raaka-aineista hallitaksesi paremmin ruoanlaitossa käytettyjä rasvoja. Omien aterioiden valmistaminen antaa sinulle vapauden valita kokonaisia, jalostamattomia ainesosia, mikä vähentää altistumistasi pikaruoan ja valmiiksi pakattujen tuotteiden piilotetuille transrasvoille. Luonnollisten rasvojen ottaminen käyttöön kotiruoassa edistää terveellisempää ruokavaliota ja vähentää epäterveellisten transrasvojen kulutusta.

5. Valitse luonnollisia rasvoja

Joitakin luonnollisia transrasvoja löytyy pieniä määriä pähkinöissä ja avokadossa. Sydämen terveyttä parannetaan käyttämällä näitä öljyjä osittain hydrattujen öljyjen sijaan, joita yleensä löytyy jalostetuista aterioista. Luonnonrasvat voivat olla hyväksi terveydelle, jos käytät niitä kohtuudella ja osana tasapainoista ruokavaliota. Ne tarjoavat elintärkeitä rasvahappoja, ylläpitävät solujen eheyttä ja helpottavat rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymistä.

6. Valitse vaihtoehtoja ilman transrasvoja

Etsi transrasvattomia vaihtoehtoja tavallisille välipaloille ja leivonnaisille. Jotkut välipalavaihtoehdot ovat popcorn (ilman liikaa öljyä tai voita), tuoreet hedelmät, kreikkalainen jogurtti tai rasvaton jogurtti. Voit valita leivonnaisia, kuten vähärasvaisia ​​kakkuja, muffinsseja ja keksejä.

Sisältääkö kaikki pakatut elintarvikkeet transrasvoja?

Kaikki pakatut ruoat eivät sisällä transrasvoja, mutta pakkausmerkintöjen tarkastaminen on välttämätöntä, asiantuntija sanoo. Termit, kuten “osittain hydratut öljyt”, “lyhennetty” ja “hydrattu”, viittaavat mahdolliseen transrasvojen esiintymiseen.

Tietoisten päätösten tekeminen syömistämme rasvoista on ratkaiseva askel kohti sydämen terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.