by Unettomuus on yleinen unihäiriö, jossa henkilöllä voi olla vaikeuksia nukahtaa. Tässä on 7 unettomuusharjoitusta, jotka auttavat sinua nukkumaan nopeammin ja paremmin.
Huomaatko usein tuijottavan kattoa yöllä odottaessasi unta? Jos näin tapahtuu päivittäin, saatat kärsiä unettomuudesta, unihäiriöstä, joka vaikeuttaa nukahtamista tai nukahtamista. Tämä johtaa usein väsymykseen, ärtyneisyyteen ja mielenhäiriöihin. Hoitamattomana se voi heikentää muistia ja keskittymiskykyä. Lisäksi krooninen unettomuus lisää riskiä sairastua erilaisiin terveysongelmiin, mukaan lukien korkea verenpaine, sepelvaltimotauti, diabetes ja syöpä. Joten jos kärsit tästä häiriöstä, tässä on joitain harjoituksia unettomuutta vastaan parantaaksesi unesi laatua.
National Heart, Lung and Blood Institute sanoo, että unettomuus voi olla vakavaa ja aiheuttaa pitkäaikaisia vaikutuksia. Siksi on parempi kääntyä lääkärin puoleen nopean hoidon saamiseksi. Lisäksi voit myös harkita näiden harjoitusten suorittamista parantaaksesi unisykliäsi.
7 unettomuusharjoitusta nukkumistapojen parantamiseksi
Cureus-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi parantaa nukkumistottumuksia ja välttää ongelmia, kuten unettomuutta. Tässä ovat unettomuuteen liittyvien harjoitusten edut:
1. Sydän harjoitukset
Sleep Foundationin mukaan kardiovaskulaarinen tai aerobinen harjoittelu voi parantaa unen laatua ja vähentää liiallista päiväuniaisuutta unettomuudesta kärsivillä. Itse asiassa kohtalaisen intensiteetin aerobinen toiminta voi vähentää unen aiheuttamien hengityshäiriöiden, kuten obstruktiivisen uniapnean, vakavuutta. Voit tehdä aerobisia aktiviteetteja, kuten reipasta kävelyä, lenkkeilyä tai pyöräilyä aikaisemmin päivällä nukkuaksesi paremmin yöllä. Fitness-asiantuntija Chitharesh Natesan neuvoo harjoittelemaan 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista harjoittelua useimpina viikonpäivinä, jotta unihyödyistä saataisiin hyötyä.
Lue myös: Nämä kultaisen ruokavalion säännöt auttavat sinua nukkumaan paremmin ja voittamaan unettomuuden
Lue myös
2. Jooga
Lempeä joogaasento ennen nukkumaanmenoa voi rentouttaa sekä kehon että mielen, mikä helpottaa nukahtamista. Indian Journal Of Psychiatryn tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että 6 viikon joogaharjoittelun jälkeen 57 unettomuudesta kärsivää osallistujaa huomasi unihäiriöiden vähentyneen merkittävästi. Sisällytä asentoja, kuten lapsen asento, jalat seinää vasten, eteenpäin taitto ja ruumisasento vapauttaaksesi jännitystä ja edistääksesi rentoutumista.
3. Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelun sisällyttäminen päivittäiseen kuntoilurutiiniin voi parantaa unen laatua ja kestoa. “Vastusharjoitukset, kuten painonnosto tai kehonpainoharjoitukset, auttavat rakentamaan lihasmassaa ja tasapainottamaan hormoneja, jotka molemmat edistävät levollista unta”, Natesan sanoo. Suorita voimaharjoituksia, kuten kyykkyjä, maastanostoja ja penkkipunnerrustuksia vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa, jolloin kehosi palautuu harjoitusten välillä.
Lue myös: Onko kyseessä uniapnea vai unettomuus? Tiedä ero
4. Tai Chi
Tai Chi, muinainen kiinalainen kamppailulaji, joka tunnetaan hitaista, harkituista liikkeistään, voi olla hyödyllinen unen laadun parantamisessa. Se on mielen ja kehon harjoitus, joka edistää rentoutumista, vähentää stressiä ja parantaa yleistä hyvinvointia, mikä kaikki osaltaan parantaa unta. International Journal of Environmental Research and Public Health -lehden julkaisema tutkimus paljastaa myös, että Tai Chi -harjoittelut vaikuttavat positiivisesti unettomuudesta kärsiviin ihmisiin ja auttavat lievittämään masennuksen ja ahdistuksen oireita.
5. Pilatus
Pilates keskittyy voiman, joustavuuden ja kehon tietoisuuteen hallittujen liikkeiden ja hengitystekniikoiden avulla. “Hallitut liikkeet ja hyvän kohdistuksen korostaminen auttavat vapauttamaan jännitystä, rauhoittamaan hermostoa ja valmistamaan kehon levolliseen uneen”, Natesan sanoo. Voit suorittaa harjoituksia, kuten hartiasilta, sivutaivutus, selkärangan kierto jne.
Valitse sinua kiinnostavat aiheet ja anna meidän muokata syötteesi.
PERSONOISTA NYT
6. Venytysharjoitukset
Venytysrutiinien sisällyttäminen päivittäiseen harjoitteluun voi tehdä ihmeitä unettomuuden lievittämisessä. Venyttely auttaa löysäämään kireitä lihaksia, parantamaan verenkiertoa ja edistämään rentoutumista, mikä kaikki on välttämätöntä levollisen unen saamiseksi. Keskity tärkeimpiin lihasryhmiin, kuten reisilihaksiin, lantioon ja hartioihin, pitämällä jokaista venytystä 15–30 sekuntia hyötyäksesi.
7. Mindfulness-meditaatio
Mindfulness-harjoitukset, kuten syvä hengitys ja meditaatio, edistävät rentoutumista, vähentävät stressiä ja edistävät sisäisen rauhan tunnetta, mikä on tärkeää paremman unisyklin kannalta. HHS Public Accessin julkaisema tutkimus viittaa myös siihen, että mindfulness-meditaatio voisi parantaa nukkumistottumuksia ja vähentää uneen liittyvien ongelmien, kuten unettomuuden, riskiä.
Kuinka parantaa unisykliä?
Näiden harjoitusten lisäksi noudata näitä 7 vinkkiä parantaaksesi unen laatua ja kestoa:
1. Aseta uniaikataulusi, mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Tämä auttaa säätelemään kehosi sisäistä kelloa ja edistämään johdonmukaisempaa uni-heräämissykliä.
2. Harjoittele rauhoittavia aktiviteetteja, kuten lukemista, lämpimässä kylvyssä ottamista tai rentoutumistekniikoiden harjoittelua ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi ilmaisee, että on aika rauhoittua ja valmistautua nukkumaan.
Lue myös: Kärsitkö unettomuudesta? Kokeile näitä 6 ayurvedic-vinkkiä parantaaksesi untasi luonnollisesti
3. Minimoi altistuminen elektronisille laitteille, kuten älypuhelimille, tableteille ja tietokoneille, vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näiden laitteiden lähettämä sininen valo voi häiritä melatoniinin tuotantoa ja unta.
4. Tee makuuhuoneesta nukkumista edistävä varmistamalla, että se on pimeä, hiljainen ja viileä.
5. Vältä kofeiinin ja alkoholin nauttimista nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina, koska ne voivat heikentää unen laatua ja häiritä unisykliäsi.
6. Sisällytä stressiä vähentäviä aktiviteetteja, kuten syvähengitysharjoituksia, kevyttä venyttelyä tai päiväkirjan kirjoittamista lievittääksesi ahdistusta ja edistääksesi rentoutumista ennen nukkumaanmenoa.
7. Vaikka lyhyet päiväunet voivat olla hyödyllisiä, vältä pitkiä päiväunien ottamista tai torkkuja myöhään iltapäivällä, koska ne voivat häiritä kykyäsi nukahtaa yöllä.
Pidä nämä harjoitukset ja vinkit mielessä parantaaksesi unettomuuttasi!
