7 runsaasti D-vitamiinia sisältävää reseptiä | Terveyskuvia

D-vitamiinin tiedetään pitävän kehomme terveenä. Se auttaa ensisijaisesti edistämään kalsiumin imeytymistä ja siten edistämään luuston terveyttä monien muiden terveyshyötyjen joukossa. Voit kutsua sitä “auringonpaistevitamiiniksi”, mutta säännöllinen altistuminen auringonvalolle ei ole ainoa tapa saada tarpeeksi tätä ravintoainetta. Tämän tärkeän vitamiinin saamiseksi on monia ruokalähteitä. Tässä muutamia D-vitamiinipitoisia reseptejä, joita voit kokeilla kotona.

Mikä on D-vitamiini?

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on välttämätön terveiden luiden ja hampaiden ylläpitämiselle, koska se auttaa kehoa imemään kalsiumia ja fosforia, ravitsemusasiantuntija Shruti Keluskar sanoo. Sillä on myös ratkaiseva rooli immuunijärjestelmän, lihasten toiminnan ja solujen kasvun tukemisessa. Raskauden aikana se on välttämätöntä vauvan luuston asianmukaiselle kehitykselle, asiantuntija selittää. Sinun on saatava tarpeeksi tätä vitamiinia, koska D-vitamiinin puutos on yhdistetty lisääntyneeseen raskauden komplikaatioiden, kuten ennenaikaisen synnytyksen, riskiin BMC Pregnancy and Childbirth -lehdessä julkaistun vuoden 2023 tutkimuksen mukaan.

Terveellisiä reseptejä D-vitamiinin varastointiin

National Institutes of Healthin mukaan yli 19-vuotiaiden aikuisten tulisi kuluttaa 15 mikrogrammaa D-vitamiinia joka päivä. Mutta kaikki eivät pysty täyttämään näitä vaatimuksia. Vuonna 2023 StatPearlsissä julkaistun tutkimuksen mukaan noin miljardi ihmistä maailmassa kärsii D-vitamiinin puutteesta.

Tässä on joitain reseptejä D-vitamiinin saannin parantamiseksi ruokavalion avulla:

1. Marinoitu lohi currylehdillä

Ainesosat

Lue myös

• 2 lohifilettä
• 3 teelusikallista öljyä
• 2 rkl maustesekoitusta
• Hienonnetut currylehdet – 10 grammaa
• Hienonnettu korianteri – 20 grammaa
• Suola maun mukaan

Menetelmä

• Laita pieneen kulhoon mausteseos, hienonnetut currylehdet, korianteri ja lusikallinen öljyä ja sekoita ne.
• Marinoi lohifileet tällä seoksella ja anna levätä 10-15 minuuttia.
• Kaada tilkka öljyä pannulle ja grillaa kalaa 5 minuuttia kummaltakin puolelta.

Grillaamalla lohta sen luonnolliset öljyt ja ravintoaineet säilyvät, Keluskar kertoo.

2. Vahvistettu appelsiinijuoma

Ainesosat

• 1 kuppi väkevöityä appelsiinimehua
• 1 banaani
• ½ kuppi kreikkalaista jogurttia
• 1 tl hunajaa

Menetelmä

• Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi.
• Kaada lasiin ja nauti

3. Kermainen sienikeitto

Menetelmä

• 1 kulho hienonnettuja sieniä
• 1 sipuli (kuutioituna)
• 2 valkosipulinkynttä (hienonnut)
• 2 kupillista kasvislientä
• 2 rkl vesimelonin siemenjauhetta
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• Koristeeksi korianteria
• 1 tl öljyä

Menetelmä

• Ota iso pannu, lisää öljy ja paista sipulia läpikuultaviksi.
• Lisää valkosipuli ja sienet, paista kunnes sienet ovat ruskeita.
• Kaada joukkoon kasvisliemi. Anna kiehua 15 minuuttia.
• Lisää vesimelonin siemenjauhe ja keitä vielä minuutti.
• Mausta suolalla ja pippurilla.
• Sekoita seos tasaiseksi ja tarjoile kuumana korianterilla koristeltuna.

4. Kermainen sienipasta

Ainesosat

• 1 kuppi vehnäpastaa
• 2 kuppia väkevöityä kasvipohjaista maitoa (manteli- tai cashew-maitoa)
• 1 tl oliiviöljyä
• 2-3 valkosipulinkynttä (hienonnut)
• ½ dl viipaloituja sieniä
• ripaus oreganoa
• Kourallinen kuivattua basilikaa
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Menetelmä

• Keitä pasta kiinteäksi, valuta vesi ja laita sivuun.
• Kuumenna oliiviöljy keskilämmöllä paistinpannulla.
• Lisää jauhettu valkosipuli ja viipaloidut sienet pannulle ja kuullota 3-4 minuuttia.
• Ripottele päälle oreganoa ja kuivattua basilikaa.
• Kaada kasvimaito kattilaan ja kiehauta, kunnes se sakenee.
• Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.
• Lisää keitetty pasta pannulle ja keitä vielä 2-3 minuuttia.
• Tarjoa kermainen vegaaninen sienipasta kuumana.

5. Aurinkoinen vauhti maitotuotteille

Ainesosat

• 1 kuppi täysmaitoa
• ½ kuppi kreikkalaista jogurttia
• 1 kuppi sekoitettuja pähkinöitä
• ¼ tl jauhettua kanelia

Menetelmä

• Sekoita tehosekoittimessa maito, jogurtti, pähkinät ja kanelijauhe.
• Sekoita niitä, kunnes saat tasaisen juoman.

6. Pinaatti-kvinoa-munakulho

Ainesosat

• 1 pieni kuppi kvinoaa
• 2 kupillista vettä
• 1 lusikka öljyä
• 2 munaa
• 1 kuppi hienonnettua pinaattia (50g)
• ¼ lusikallista kurkumaa
• ¼ lusikallista korianterijauhetta
• ¼ lusikallista kuminajauhetta
• 2 vihreää chiliä
• 3-4 valkosipulinkynttä

Menetelmä

• Kuumenna keskikokoisessa kattilassa kaksi kupillista vettä kiehuvaksi. Lisää kvinoa, alenna lämpöä ja anna hautua 10-15 minuuttia.
• Vatkaa pienessä kulhossa munat.
• Kuumenna öljy ja lisää hienonnettu vihreä chili, valkosipulinkynnet ja munat. Anna kananmunien kypsyä 2-3 minuuttia.
• Lisää pinaatti ja kaikki mausteet.
• Lisää keitetty kvinoa ja hauduta 5-6 minuuttia.

7. Sunshine Cereal Cat

Ainesosat

• 1 kuppi väkevöityä muroa
• 1 kuppi kuutioitua paneeria tai intialaista raejuustoa
• 1/4 kupillista hienonnettua sipulia
• 1/4 kuppia hienonnettuja tomaatteja
• 1/4 kuppia hienonnettua tuoretta korianteria
• 2 ruokalusikallista sitruunamehua.
• 1 tl chaat masalaa
• Suolaa maun mukaan

Menetelmä

• Yhdistä suuressa kulhossa rikastetut murot, paneer, sipulit, tomaatit ja korianteri.
• Pirskota päälle sitruunamehua, ripottele päälle chaat masalaa, suolaa ja sekoita hyvin.