by Jos pitkiä tunteja istuminen saa rasvaa kerääntymään reisiisi, miksi et hyödyntäisi sitä? Tee istuvia harjoituksia vähentääksesi reisien rasvaa hetkessä.
Teknologian ja istuvan työn ansiosta ihmiset viettävät enemmän aikaa yhdessä paikassa istuen. Tämä voi aiheuttaa painonnousua, erityisesti alavartalon ympärillä ja reidet ovat yksi näistä alueista. Jos haluat pudottaa reisien rasvaa ja vahvistaa jalkojasi, voit kokeilla joitain helposti suoritettavia istumaharjoituksia. Se on loistava tapa vahvistaa pohkeita ja reisiä ja samalla vähentää kehon yleistä rasvaa. Ennen kuin aloitat istuvia harjoituksia reisien kiinteyttämiseksi, tiedä, että pisteen vähentäminen on myytti ja näiden harjoitusten tulisi olla osa oikeaa harjoitusrutiinia. Tässä on kuitenkin parhaat istuva harjoitukset reisien rasvalle.
8 parasta istumaharjoitusta reisien rasvan vähentämiseen
Olemme koonneet tähän luettelon parhaista istumaharjoituksista, joilla vähennetään reisien rasvaa, kuten kuntoohjaaja Yash Agarwal selittää.
1. Istuvien jalkojen nostot
Istuvien jalkojen nostot ovat eräänlainen harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti alavartalon lihaksiin, erityisesti nelipäisiin lihaksiin, reisilihaksiin ja lonkkakoukuttajiin. Tämä harjoitus voidaan suorittaa erilaisilla välineillä, kuten jalkanostimella tai tuolilla tai penkillä.
Miten tehdä:
1. Istu pystysuorassa tuolissa jalat lattiaa vasten.
2. Pidä selkä suorana ja nosta toinen jalka lattiasta, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Pysy asennossa muutama sekunti ja laske sitten jalka.
4. Toista sama asento toisella jalalla.
5. Tee 10-15 toistoa kummallakin jalalla.
Lue myös
Lue myös: Mikä tekee jalkojen nostoista yhden parhaista vatsaharjoituksista?
2. Istuvien jalkojen pidennykset
Istuvien ojennusharjoitukset kohdistuvat ensisijaisesti selkälihaksiin, erityisesti alaselkään (selkärangan erektiolihaksiin) sekä pakaralihaksiin ja takareisilihaksiin. Tämä harjoitus suoritetaan tyypillisesti tietyntyyppisillä laitteilla, mukaan lukien vastusnauhat, kaapelikoneet tai erikoistuneet istuva jatkokoneet, joita löytyy kuntosaleista, Agarwal sanoo.
Miten tehdä:
1. Istu tuolin reunalle jalat lattiaa vasten.
2. Ojenna yksi jalka edessäsi pitäen sen yhdensuuntaisena lattian kanssa.
3. Pysy asennossa muutama sekunti ja laske sitten jalka.
4. Toista toisella jalalla.
5. Tee vähintään 10-15 toistoa kummallakin jalalla.
3. Reiden sisäpaine istuessaan
Istuva sisäreiden puristus on harjoitus, joka kohdistuu sisäreiden adduktorilihaksiin. Se on yksinkertainen harjoitus, jonka voi tehdä käytännössä missä tahansa, myös kotona tai toimistossa.
Miten tehdä:
1. Istu pystysuorassa tuolissa jalat lattialle ja polvet koukussa.
2. Aseta pieni harjoituspallo tai tyyny reisiesi väliin.
3. Purista reidet yhteen ja kytke reiden sisälihakset.
4. Pidä muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten.
5. Tee 15-20 toistoa saadaksesi parhaat tulokset.
4. Istuva sumokyykky
Istuva sumokyykky on muunnelma perinteisestä sumokyykkyharjoituksesta, joka kohdistuu alavartalon lihaksiin, ensisijaisesti nelipäisiin, reisilihaksiin, pakaralihaksiin ja adduktoreihin. Tämä harjoitus suoritetaan yleensä käsipainolla tai kahvakuulalla vastuksen lisäämiseksi.
Miten tehdä:
1. Istu tuolilla jalat leveämmäksi kuin hartioiden leveydellä ja varpaat hieman ulospäin käännettyinä.
2. Pidä selkä suorana ja laske vartaloa kuin istuisit tuolissa.
3. Pysähdy, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja työnnä sitten kantapääsi läpi palataksesi alkuasentoon.
4. Tavoittele 10-15 toistoa.
Lue myös: Näin suoritat onnistuneesti sumokyykkyjä hyväkuntoisille sisäreillesi
5. Istuvat Butterfly Stretch
Istuva perhosvenytys, joka tunnetaan myös nimellä istuva nivusvenytys tai perhosvenytys, sisältää ensisijaisesti venytykset, jotka kohdistuvat ensisijaisesti nivusiin, reisien sisäpuolelle ja lonkkakoukuttajiin. Se tehdään yleisesti joustavuuden parantamiseksi näillä alueilla ja kireyden lievittämiseksi.
Miten tehdä:
1. Istu tuolille tai matolle selkä suorana ja jalat lattialla.
2. Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota sivuille.
Pidä kiinni nilkoistasi tai jaloistasi käsilläsi.
3. Paina polviasi varovasti lattiaa kohti tunteaksesi venytyksen sisäreidessäsi.
4. Pidä venytystä 30 sekunnista 1 minuuttiin.
6. Istuvien jalkojen nostot sivusuunnassa
Istuvien jalkojen sivuttaisnostot ovat yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, joka kohdistuu reisien ja lantion ulkopuolelle. Ne voidaan suorittaa käytännössä missä tahansa vain tuolilla tai vakaalla alustalla istumiseen.
Miten tehdä:
1. Istu pystysuorassa tuolissa jalat lattiaa vasten.
2. Nosta toinen jalka sivulle mahdollisimman korkealle pitäen se suorana.
3. Pysy asennossa muutama sekunti ja laske sitten jalka.
4. Toista toisella puolella.
5. Pyri tekemään 10-15 toistoa kummallakin puolella.
7. Istuva pohkeen nosto
Istuva pohkeen nosto kohdistuu ensisijaisesti pohkeen lihaksiin, erityisesti jalkapohjalihakseen, joka sijaitsee suuremman gastrocnemius-lihaksen alla. Tämä harjoitus tehdään istuvalla pohjenostokoneella tai penkillä, jossa on pohjenostolohko, asiantuntija kertoo.
Miten tehdä:
1. Nosta kantapääsi lattiasta mahdollisimman korkealle käyttämällä pohjelihaksia.
2. Pysy asennossa muutama sekunti ja laske sitten kantapää.
3. Tee 15-20 toistoa.
8. Seinäistuin
Seinä-istuminen on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti nelosille, reisilihaksille ja pakaralihaksille. Tämä on suosittu isometrinen harjoitus, joka vaatii vain vähän laitteita ja voidaan suorittaa melkein missä tahansa, jossa on kiinteä seinä.
Miten tehdä:
1. Istu tuolilla selkä seinää vasten ja jalat lattiaa vasten.
2. Liu’uta alas seinää, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja polvet ovat 90 asteen kulmassa.
3. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista, tähtää 30 sekunnista 1 minuuttiin.
Kenen tulisi välttää näitä harjoituksia?
- Polvi- tai lonkkavamman saaneiden tulee neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen näiden harjoitusten yrittämistä.
- Raskaana olevien naisten tulee välttää harjoituksia, joihin liittyy selällään makaamista tai liiallista vatsalihasten rasitusta.
- Jokaisen, joka kokee kipua tai epämukavuutta näiden harjoitusten aikana, tulee lopettaa välittömästi ja kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.
