5 aasinpotkuharjoitusta kiinteyttääksesi peppuasi

Oletko kiinnostunut peppusi kiinteyttämisestä? Jos näin on, sinun pitäisi yrittää sisällyttää aasipotkuharjoituksia kuntoilurutiiniin. Vaikka sen tieteellinen termi on nelijalkaisen taivutetun polven lonkan ojennus, tämä liike muistuttaa aasin potkua, mistä johtuu nimi. Tämä harjoitus on myös vähäinen eikä vaadi hyppäämistä. Aasinpotkuharjoitukset ovat loistava tapa kiinteyttää ja kehittää jalkojasi ja pakaralihaksia. Lisäksi vahvat pakaralihakset voivat tukea ylävartalosi painoa, auttaa estämään vammoja ja ylläpitämään oikeaa ytimen ja selkärangan kohdistusta. Tutustutaan aasipotkuharjoituksen eri variaatioihin ja niiden etuihin.

Mikä on aasinpotkuharjoitus?

Aasinpotkuharjoitus on voimaharjoitteluliike, joka kohdistuu tyypillisesti pakaralihakseen (pakaraan) ja harjoittaa myös ydinlihasryhmiä. Tämä tarkoittaa nousemista neljälle jaloille (kädet ja polvet) ja yhden jalan nostamista ylöspäin pitäen polvi 90 asteen kulmassa ja työntämällä jalkaa kattoa kohti.

Lue myös: 5 kuntosalivaihtoehtoa peppusi kiinteyttämiseen

Parhaat aasinpotkuharjoitukset peppusi kiinteyttämiseen!

Tässä on täydellinen opas aasinpotkuharjoitusten parhaista muunnelmista, jotka auttavat sinua kiinteyttämään peppuasi luonnollisesti, kuten kuntoasiantuntija Yash Agarwal selittää.

1. Suora jalka Aasinpotku

Miten tehdä:

Lue myös

1. Nouse nelijalkaille selkä suorana, hartiat alaspäin, kyynärpäät lantion alla ja vatsa sisään vedettynä. Pidä kädet olkapäiden alla ja katso eteenpäin.
2. Kiinnitä kehosi pitämällä kyynärpääsi hartioiden alla. Laske nyt hartiat ja venytä selkärankaa.
3. Suorista oikea jalkasi taaksesi niin, että varpaat ovat kosketuksissa lattiaan. Tämä on alkuasento.
4. Nosta oikea jalkasi irti lattiasta puristamalla reisilihaksia ja pakaralihaksia.
Säilytä ojennus ja nosta jalkasi. Estä alaselkää kumartumasta millään tavalla. Pidä toinen olkapää alas kallistettuna.
5. Toista 10-15 kertaa sykkien niin korkealle kuin mahdollista kaareuttamatta alaselkää.
6. Vaihda toiseen jalkaan ja toista.

2. Seisova aasinpotku

Miten tehdä:

1. Aseta vastusnauha silmukaksi reisien ympärille.
2. Seiso sivuttain lähellä seinää. Aseta vasen kätesi vyötäröllesi ja oikea kätesi seinälle tukeaksesi.
3. Varmista, että paino jakautuu tasaisesti molempiin jalkoihin pitäen selkärangan pitkänä, olkapäät alhaalla ja ytimessä. Tämä on alkuasento.
4. Ojenna oikea jalkasi taaksesi ja osoita varpaitasi hieman ulos- tai alaspäin. 5. Pidä ydin tiukkana ja vahvista sitä työntääksesi sitä taaksepäin ilman, että alaselkä kaareutuu. Aseta hieman painetta pakarallesi.
6. Palauta jalkasi lähtöasentoon ja toista.
7. Ennen kuin vaihdat jalkaa, tee vähintään kymmenen toistoa oikealla jalallasi.

3. Jalan pidennys aasipotku

Miten tehdä:

1. Nouse neljälle jalalle ja pidä kiinni vastusnauhan päistä.
2. Varmista, että selkäsi on suora, olkapäät alaspäin, kyynärpäät lantion alla ja vatsasi sisään vedettynä.
3. Aseta vastusnauha oikean jalkasi pohjan ympärille.
4. Älä kaareuta alaselkääsi. Nosta sen sijaan oikea jalkasi irti lattiasta ja kohdista se lantiosi kanssa. Pidä pää eteenpäin. Tämä on aloitusasento.
5. Nosta jalkaasi, taivuta polveasi yhdeksänkymmentä astetta ja napauta jalkaasi kohti kattoa.
6. Palauta jalkasi alkuperäiseen asentoonsa suoristamalla se. Älä anna alaselkäsi kumartua, jotta alaselkäsi ei rasittuisi ja reisilihakset ja pakaralihakset aktivoituvat.
7. Tee tämä 10 kertaa ennen jalan vaihtamista.

Lue myös: Näillä viidellä yksinkertaisella ja hämmästyttävällä joogaasennolla saat upean peput hetkessä

4. Käänteinen syöksypomppu

Miten tehdä:

1. Kun otat korkean asennon, kohdista pääsi selkärangan, hartioiden taakse, vatsalihasten ja jalkojen kanssa hartioiden leveydelle.
2. Taivuta molempia polvia 90 asteen kulmaan, astu oikealla jalalla taaksepäin ja pudota vartalosi käänteiseen syöksyasentoon (etupolvi nilkan yli, takapolvi lonkan alla). Varmista, että polvet seuraavat jalkojen keskiosaa.
3. Varmista, että jalkasi ovat suorat äläkä kaareuta alaselkääsi, kun ojennat oikeaa jalkaasi taaksesi.
4. Muista puristaa pakaralihaksesi, kun teet tämän.
5. Taivuta polviasi hallinnassa taaksepäin syöksyasentoon.
6. Toista tämä toimenpide 10 kertaa ennen jalan vaihtamista.

5. Aasinpotkun jalkapidennys

Miten tehdä:

1. Nouse neljälle jalalle asettamalla kätesi hartioiden alle, polvet lantion alle, selkä suoraksi, vatsalihakset vedettynä sisään ja hartiat alaspäin.
2. Kaarittamatta alaselkää, nosta oikea jalkasi suoraan taaksesi lantion suuntaisesti. Tästä kaikki alkaa.
3. Nosta kantapää taivasta kohti ja taivuta oikeaa polvea 90 asteen kulmaan.
4. Paina pulssia kahdesti kaarrettamatta selkääsi.
5. Heti kun kolmas impulssi ilmestyy, kohdista jalkasi lantion kanssa. Tukea ydintäsi sen sijaan, että liikutat vartaloasi tai kaareuta alaselkää.
6. Palauta jalkasi lähtöasentoon laskemalla sitä.
7. Toista tämä 10 kertaa ennen jalan vaihtamista.

Aasinpotkuharjoituksen edut

Tässä on joitain aasipotkuharjoittelun merkittäviä etuja peppusi kiinteyttämisen lisäksi.

1. Pakaran lihasmassan vahvistaminen

Aasi potkaisee gluteus maximus, gluteus medius ja minimus, mikä johtaa vahvempaan, kiinteämpään takapuoleen.

2. Parantaa lantion tasapainoa

Keski- ja lonkkalihasten aktivoiminen aasinpotkujen aikana voi parantaa lantion tasapainoa ja vähentää loukkaantumisriskiä.

3. Parempi urheilusuoritus

Aasinpotkuista saadut vahvat pakaralihakset voivat parantaa suorituskykyä eri urheilulajeissa ja kokovartalolajeissa.

4. Parantaa ryhtiä

Pakaroiden vahvistaminen auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä.

5. Ehkäisee vammoja

Pakaroiden ja ympäröivän lihaskudoksen vahvistaminen voi auttaa estämään vammoja, jotka voivat vaikuttaa alaselkään, lantioon ja polviin.

6. Parempi aineenvaihdunta

Yhdistetyt urheilutapahtumat, kuten aasinpotkut, voivat parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa painonhallinnassa.

7. Kätevä ja joustava

Et tarvitse välineitä aasinpotkujen suorittamiseen, joten ne ovat kätevä lisä kaikkiin harjoituksiin.

Onko aasinpotkuharjoitteilla sivuvaikutuksia?

Tässä on joitain aasipotkuharjoitusten sivuvaikutuksia, jos harjoittelet liikaa.

• Lihasten liiallinen rasitus tai sopimattomien menetelmien käyttö voi johtaa rasitukseen tai tapaturmiin.
• Liiallinen alaselän kaareutuminen harjoituksen aikana rasittaa selkää tarpeettomasti.
• Huono kohdistus tai liiallinen paine polviin voi aiheuttaa kipua tai vaurioita.
• Hyvän asennon säilyttämättä jättäminen harjoittelun aikana voi aiheuttaa entisestään niska- ja hartiakipuja.