by Vahvat pakaralihakset ovat välttämättömiä monenlaisille liikkeille. Kerromme, kannattaako pakaroiden vahvistamiseksi tehdä kyykkyjä vai aasipotkuja.
Pakaraharjoittelut eivät ole ainoastaan tarkoitetut muotoilemaan takapuolta persikan kaltaiseksi, vaan myös muodostamaan vahvoja pakaralihaksia, jotka edistävät tasaisia vartalon liikkeitä päivittäin. Kävelessäsi, noustaessasi tai portaita pitkin, tarvitset pakaralihaksen apua liikkumiseen. Koska useimmat meistä viettävät paljon aikaa istuen ja työskentelemällä kannettavan tietokoneen ääressä, pakaralihaksemme heikkenevät. Kysy keneltä tahansa kuntoasiantuntijalta, niin he neuvovat sinua nousemaan ylös 30 minuutin välein ja kävelemään ympäriinsä estääksesi pakarasi heikkenemisen. Voit myös lisätä kuntoiluun harjoituksia, kuten kyykkyjä ja aasipotkuja. Mutta pitäisikö sinun valita kyykky tai aasipotku vahvistaaksesi pakaralihaa?
Mitä ovat kyykkyt?
Kyykky on tarkoitettu erityisesti alavartalolle. Ne kohdistuvat lantion, pakaran ja reisien lihaksiin ja auttavat siten vahvistamaan ja vahvistamaan niitä.
Mitä aasinpotkut ovat?
“Aasinpotku” -harjoitus jäljittelee aasin potkuliikettä, josta myös nimi. Se kohdistuu pääasiassa pakaralihakseen. Se myös harjoittelee ydinlihaksia, mukaan lukien alaselkä, vatsalihakset ja reisilihakset, sanoo kuntoasiantuntija Varun Rattan.
Aasin potkut vs kyykky
Vaikka aasipotkut ovat hyvä harjoitus pakaralihasten eristämiseen, kyykkyt ovat kiistatta parempia vahvistamaan tätä lihasryhmää. Kyykky harjoittelee pakaralihasten lisäksi laajempaa alavartalon lihaksia. Tämä täydellinen sitoutuminen johtaa parempaan lihaskehitykseen ja -voimaan.
Lisäksi kyykky on toimivampi harjoitus, joka jäljittelee päivittäisessä elämässämme tekemiämme liikkeitä, kuten istumista ja seisomista. Tämä ominaisuus parantaa suorituskykyä päivittäisissä toimissa.
Kuinka tehdä aasin potkuja?
Aasinpotkut voivat aina täydentää harjoitusrutiiniasi ja edistää lihasten kehitystä ja monipuolisuutta harjoitusohjelmassasi. Tämä harjoitus eristää pakaralihakset ja auttaa rakentamaan lihasvoimaa ja kestävyyttä.
Lue myös
Näin teet aasinpotkuja:
- Aloita neljällä kädellä, mikä tarkoittaa, että sinun tulee pitää kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Pidä oikea polvi koukussa 90 asteen kulmassa ja nosta oikeaa jalkaa, kunnes reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja jalka osoittaa kattoa kohti. Voit tarttua tennispalloon polven mutkalla oppiaksesi liikkeen.
- Laske jalkasi aloitusasentoon. Valitse haluamasi toistojen määrä ja vaihda sitten jalkaa.
Suorita aasipotkuja kahdesta kolmeen kertaa viikossa vahvistaaksesi pakaraa. Voit aloittaa kahdella 10-15 toiston sarjalla kummallakin jalalla ja lisätä sitten asteittain voimasi parantuessa, Rattan ehdottaa.
Mitkä ovat muunnelmia aasinpotkuista?
Kokeile erilaisia aasinpotkuja tehdäksesi harjoitusrutiinistasi hauskempaa.
1. Aasinpotku vastusnauhalla
- Aseta silmukkanauha kantapääsi kärkien ympärille.
- Suorita harjoitus tavalliseen tapaan lisävastuksen kanssa.
2. Donkey Kick Pulse
Sen sijaan, että nostaisit polven kokonaan takaisin lähtöasentoon, pidä se ylhäällä ja suorita pieniä sykkiviä liikkeitä.
3. Smith Machine Donkey Kick
- Aseta Smith-kone halutulla painolla.
- Aseta itsesi kasvot alaspäin lattialle jalkasi tangon alle.
- Suorita aasinpotkuliike Smith-koneen vastusta vasten.
Mutta ennen kuin siirryt tämän peppuharjoituksen vaikeampiin versioihin, varmista, että tunnet olosi mukavaksi suorittaa aasi-potkuharjoittelu pakaralihaksille.
