Anti-inflammatoriset reseptit: 5 ruokaa tulehduksen vähentämiseksi

Tulehdus on tärkeä osa kehosi puolustusmekanismia. Tämä on prosessi, jolla immuunijärjestelmäsi taistelee vammoja tai infektioita vastaan. Tulehdus on välttämätön kehosi paranemisjärjestelmälle, mutta krooninen tulehdus voi aiheuttaa ongelmia. Se on yhdistetty useisiin terveysongelmiin, mukaan lukien sydänsairaudet, diabetes ja niveltulehdus. Voit sisällyttää ruokavalioosi tulehdusta ehkäiseviä ruokia yleisen terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseksi. Voit kokeilla joitain anti-inflammatorisia reseptejä vähentääksesi tulehdusta kehossasi.

Mitä ovat anti-inflammatoriset ruoat?

Anti-inflammatoriset ruoat ovat niitä, jotka auttavat vähentämään tulehdusta kehossa, selittää kliininen ravitsemusasiantuntija Abhilasha V. Tässä on joitain esimerkkejä tulehdusta ehkäisevistä ruoista:

1. Hedelmät ja vihannekset

Runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, hedelmät ja vihannekset voivat auttaa torjumaan tulehdusta. Marjat, lehtivihannekset, tomaatit, kauden vihannekset ja appelsiinit ovat erityisen tunnettuja tulehdusta ehkäisevistä ominaisuuksistaan.

2. Rasvainen kala

Omega-3-rasvahapoilla, joita löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohesta, anjovista, makrillista ja sardiinista, on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Nämä rasvahapot auttavat vähentämään tulehdusta ja voivat vähentää kroonisten sairauksien riskiä.

3. Pähkinät ja siemenet

Mantelit, saksanpähkinät, pellavansiemenet ja chia-siemenet ovat hyviä terveellisten rasvojen ja antioksidanttien lähteitä. Ne voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja edistämään sydämen terveyttä, asiantuntija sanoo.

Lue myös

4. Täysjyvävilja

Ruoat, kuten ruskea riisi, kvinoa ja täysjyvävehnä, sisältävät kuitua ja niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Kuitu tukee myös suoliston terveyttä, joka on yhteydessä yleiseen hyvinvointiin.

5. Mausteet

Jotkut mausteet sisältävät tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä. Esimerkiksi kurkuma sisältää kurkumiinia, jolla voi olla tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Inkivääri ja valkosipuli tunnetaan myös anti-inflammatorisista ominaisuuksistaan.

6. Oliiviöljy ja kylmäpuristetut öljyt

Ekstraneitsytoliiviöljy ja kylmäpuristetut öljyt sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja ja antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja tukemaan sydämen terveyttä.

Anti-inflammatoriset reseptit

Tässä on joitain helppoja tulehdusta ehkäiseviä reseptejä, joita voit kokeilla kotona.

1. Kurkumapaahdetut vihannekset

Ainesosat

• Valikoima vihanneksia, kuten bataatit, parsakaali ja porkkanat: 4 kuppia (silputtuna)
• Oliiviöljy: 2 ruokalusikallista
• Kurkuma: 1 tl
• Suola: 1/2 tl
• Pippuri: 1/4 tl

Menetelmä

• Sekoita hienonnetut kasvikset oliiviöljyn, kurkuman, suolan ja pippurin kanssa.
• Paista uunissa 400 °F:ssa noin 25-30 minuuttia tai kunnes vihannekset ovat kypsiä, ja tarjoile sitten.

2. Lohi kvinoalla ja pinaatilla

Ainesosat

• Lohifileet: 4
• Kvinoa: 1 kuppi (keittämätön)
• Pinaatti: 2 kuppia
• Kirsikkatomaatit: 1 kuppi (puolitettu)
• Sitruuna: 1 (viipaloitu)
• Oliiviöljy: 2 ruokalusikallista
• Valkosipuli: 2 kynttä (hienonnut)
• Suola: 1/2 tl
• Pippuri: 1/4 tl

Menetelmä

• Kuumenna kvinoaa veden kanssa kattilassa, kunnes vesi kiehuu.
• Laita kattila kansi päälle ja keitä kvinoaa, kunnes se on imenyt kaiken veden. Ruskista pinaatti ja kirsikkatomaatit oliiviöljyssä ja valkosipulissa.
• Grillaa tai kypsennä lohifileet.
• Tarjoile keitetyn kvinoan ja paistettujen vihannesten päällä.

3. Berry Chia Seed Pudding

Ainesosat

• Chia-siemenet: 1/2 kuppia
• Mantelimaito: 2 kuppia
• Vaniljauute: 1 tl
• Hunaja: 2 ruokalusikallista
• Marjasekoitukset: koristeluun

Menetelmä

• Sekoita chia-siemenet hunajan, mantelimaidon ja vaniljauuteen kanssa.
• Säilytä jääkaapissa 3 tuntia tai yön yli.
• Koristele tuoreilla marjoilla ennen tarjoilua.

4. Quinoa ja mustapapusalaatti

Ainesosat

• Kvinoa: 1 kuppi (keittämätön)
• Mustat pavut: 1 tölkki (valettu ja huuhdeltu)
• Kirsikkatomaatit: 1 kuppi (puolitettu)
• Kurkku: 1 (kuutioina)
• Punainen paprika: 1 (kuutioituna)
• Avokado: 1 (kuutioina)
• Limetin mehu: 3 ruokalusikallista
• Oliiviöljy: 2 ruokalusikallista
• Kumina: 1 tl
• Suola: 1/2 tl
• Pippuri: 1/4 tl

Menetelmä

• Keitä kvinoa lämmittämällä se veden kanssa kattilassa.
• Kun vesi on kiehunut, peitä kattila. Anna kvinoan kiehua ja odota, että se imee kaiken veden.
• Sekoita keitetty kvinoa mustien papujen, kirsikkatomaattien, kurkun, punapippurin ja avokadon kanssa.
• Pirskota päälle limemehua, oliiviöljyä ja ripottele päälle kuminaa, suolaa ja pippuria.

5. Vihreä tee haudutettua lohta

Ainesosat

• Lohifileet: 4 fileet
• Vihreän teen pussit: 2
• Inkivääri: 1 ruokalusikallinen (raastettuna)
• Valkosipuli: 2 kynttä (hienonnut)
• Soijakastike: 1/4 kuppia
• Hunaja: 2 ruokalusikallista
• Vihreä sipuli: 2 ruokalusikallista (hienonnut)

Menetelmä

• Keitä kupillinen vihreää teetä ja odota, että se jäähtyy.
• Kuumenna pannulla jäähtynyt vihreä tee, inkivääri, valkosipuli, soijakastike ja hunaja ja kiehauta.
• Lisää lohifileet ja hauduta 8-10 minuuttia.
• Koristele hienonnetulla vihreällä sipulilla.

Vaikka anti-inflammatoristen ruokien lisääminen on hyödyllistä, on tärkeää ylläpitää tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää erilaisia ​​​​ravintoaineita. Liiallinen luottaminen tiettyihin ruokaryhmiin voi johtaa ravitsemukselliseen epätasapainoon.