Bulgarialainen kyykky: edut ja miten se tehdään

Jokainen kuntoilija rakastaa kokeilla uutta harjoitusta muuttaakseen kuntoilurutiiniaan. Ja jos haluat kokeilla uutta lihaksia kasvattavaa harjoitusta, älä etsi enää ja yritä sisällyttää bulgarialainen kyykky harjoitusohjelmaasi. Bulgarian kyykkyä pidetään yhtenä parhaista yksijalkaisista harjoituksista. Lisäksi bulgarialainen kyykky on suosituin ja sitä pidetään usein yksijalkaisten harjoitusten kuninkaaksi, koska se parantaa tasapainoa, voimaa ja voimaa. Tämä harjoitus harjoittaa monia lihaksia, erityisesti nelipäistä, kun se suoritetaan yksi jalka takanasi ja nostettuna maasta. Tässä on bulgarialaisen kyykkyn edut ja sen oikea suorittaminen.

Mikä on bulgarialainen kyykky?

Bulgarialainen kyykky, jota kutsutaan myös takajalkakyykkyksi tai RFESS:ksi, on erittäin tehokas jalkaharjoitus, joka kohdistuu useisiin lihasryhmiin. Tässä harjoituksessa nostetaan toinen jalka maasta, kun taas toinen jalka tukee suurimman osan painosta. Tämä ainutlaatuinen, yksijalkainen yksipuolinen harjoitus vaatii jaetun asennon, joka haastaa neloset, pakaralihakset ja reisilihakset. Aktivoimalla näitä lihasryhmiä bulgarialainen kyykky voi auttaa kasvattamaan voimaa, parantamaan tasapainoa ja parantamaan yleistä urheilullista suorituskykyä, sanoo kuntoasiantuntija Mahesh Ghanekar.

Mitä hyötyä bulgarialaisesta kyykkystä on?

Tässä on joitain bulgarialaisen kyykkyn huomattavia etuja, jotka asiantuntija selittää.

1. Hyvä pakaralihakselle

Jos etsit tehokasta harjoitusta voiman kasvattamiseen, lihasten ja pakaroiden kiinteyttämiseen, bulgarialaiset kyykkyt ovat paras valinta sinulle. Tämä harjoitus kohdistuu pakaralihaksiin ja kiinteyttää takapuolta.

Lue myös: Suorita nämä 5 pakaraharjoitusta kotona

Lue myös

2. Auttaa laihtumaan

Bulgarialaiset kyykkyt sitovat useita lihasryhmiä ja lisäävät sykettä, mikä tekee niistä tehokkaan harjoituksen kalorien polttamiseen ja painonpudotukseen.

3. Parantaa kehosi symmetriaa

Sen lisäksi, että autat sinua tasapainottamaan jalkojasi yksipuolisesti, alavartalosi vahvistaminen bulgarialaisen kyykyn kaltaisilla liikkeillä parantaa kehosi yleistä symmetriaa. Lisäksi tämä on erityisen hyödyllistä, jos olet toipumassa vammasta tai yrität korjata lihas- tai voimaepätasapainoa kehossasi.

4. Lisää lonkan joustavuutta

Bulgarialainen jaettu kyykky mahdollistaa laajan liikkeen lantiossa ja polvissa. Liikkeiden laajentaminen voi vähentää lihasjännitystä ja parantaa lonkan liikkuvuutta.

5. Auttaa parantamaan juoksukykyä

Säännölliset bulgarialaiset kyykkyharjoitukset vahvistavat jalkasi lihaksia ja parantavat juoksutehokkuutta. Siksi sinun on sisällytettävä se harjoitusohjelmaasi, jos olet urheilija tai haluat juosta nopeammin.

6. Edistää lihasvoimaa

Bulgarialaiset kyykkyt ovat loistava tapa rakentaa lihaksia ja kehittää jalkojasi treenatessa. Mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän lihasta ja voimaa saat yhdellä jalalla. Tästä harjoituksesta tulee vieläkin hyödyllisempi, jos teet sen painoilla.

Lue myös: Butt Kicks: Kokeile tätä täydellistä alavartaloharjoitusta aloittelijoille

Kuinka tehdä bulgarialaisia ​​kyykkyjä?

Tässä on täydellinen opas bulgarialaisiin kyykkyihin.

• Vaihe 1: Seiso penkin tai tuolin edessä silmät ja rintakehä eteenpäin, olkapäät takana, sydän kiinnitettynä ja jalat lantion etäisyyden päässä toisistaan.
• 2. vaihe: Aseta oikea jalkasi takanasi olevalle penkille. Voit joko asettaa nilkkanivelesi penkille tai taivuttaa nilkkaasi ja tasapainottaa jalkasi ja varpaiden palloilla.
• Vaihe 3: Varmista, että jalkasi ovat edelleen noin lantion etäisyydellä toisistaan ​​tai jopa hieman leveämmät. Tasapainottaminen on vaikeampaa, jos koholla oleva jalkasi on suoraan etujalan takana.
• Vaihe 4: Muista, että harjoituksen sitoutuminen ja liike keskittyvät etujalkaan ja takajalkasi on vain siellä auttamaan sinua säilyttämään tasapainosi.
• Vaihe 5: Laskeudu alas pitäen oikea polvi ja nilkka luonnollisesti koukussa. Kiinnitä ydin ja pidä rintasi ylhäällä ja silmäsi eteenpäin. Tämä estää takajalkaasi kantamasta koko harjoituksen painoa.
• Vaihe 6: Kun lasket jalkaasi, jaa kuorma tasaisesti vasemmalle jalallesi. Nojaa hieman eteenpäin lanteista pitäen vasen polvi linjassa vasemman varpaan kanssa (älä anna tai kumarra).
• Vaihe 7: Hengitä syvään ja laske jalkaa, kunnes vasen nelipäinen reisilihas on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Vaihe 8: Palaa aloitusasentoon käyttämällä vasenta nelosiasi ja pakaralihasta tehostaaksesi harjoituksen ylöspäin suuntautuvaa vaihetta. Kun tulet seisoma-asentoon, hengitä.
• Vaihe 9: Tee haluamasi toisto toisella puolella ja siirry toiselle puolelle. Tämä täydentää sarjan.

Lue myös: Etkö ole valmis kardio- tai voimaharjoitteluun? Voit aloittaa näillä 5 nelivenytyksellä

Yleisiä virheitä, joita tulee välttää tehdessäsi bulgarialaista kyykkyä

Tässä on joitain yleisimpiä virheitä, jotka tulee pitää mielessä tehdessäsi bulgarialaista kyykkyä.

1. Aseta takajalka suoraan etujalan taakse

Jos asetat takajalan suoraan etujalan taakse, sinulla on vaikeuksia tasapainottaa harjoituksen aikana. Tämä on jo yksipuolinen tasapainohaaste, koska etujalkasi tehostaa toimintaa; sinun on säilytettävä tasapaino samalla, kun laskeudut kyykkyyn, jota ensisijaisesti tukee etujalka.

2. Käytä takajalkaa tukemaan liikettä

Muista aina, että bulgarialainen kyykky on yksijalkainen kyykky. Vaikka takajalka on tarkoitettu auttamaan tasapainossa, sitä ei tarvitse olla sitoutunut harjoituksen suorittamiseen, mikä tekee siitä enemmän syöksyä.

3. Anna polven menettää kohdistuksensa

Yleinen ja tärkeä virhe suoritettaessa bulgarialaista kyykkyä, kuten kaikissa kyykky- ja pyörähdysmuunnelmissa, on sallia etupolven liikkua sisään- tai ulospäin, poissa linjasta samalla puolella olevien varpaiden kanssa. Varsinkin yksijalkaisissa harjoituksissa, kun toinen jalka tukee sekä painoa että vastusta, tämä aiheuttaa aivan liikaa painetta polveen, joten ole varovainen suorittaessasi tätä harjoitusta.

Onko bulgarialaisen kyykyn tekemisellä sivuvaikutuksia?

Sivuvaikutuksia ei ole, ellei asento ole huono. Oikein tehtynä sillä ei ole negatiivista vaikutusta kehoosi. Jos sinulla on polvi- tai nilkkakipuja tai vammoja, jotka rajoittavat joustavuuttasi ja liikkuvuuttasi, tämä harjoitus ei sovi sinulle. Lisäksi, jos tunnet kipua tai epämukavuutta suoritettaessa kyykkyvarianttiharjoitusta selkäjalka tasapainossa lattialla, sinun tulee lopettaa.

Muista neuvotella lääkärin ja valmentajan kanssa ennen kuin lisäät uusia harjoituksia kuntoilurutiinisi.