Butt potkut: hyödyt ja miten se tehdään

Juoksijat sisällyttävät usein potkuja lämmittelysessioihinsa. Liikunta auttaa parantamaan joustavuutta ja kuntoa. Se on myös hyvä harjoitus, joka auttaa vahvistamaan reisilihaksia. Vaikka kyykkyistä ja syöksyistä on olemassa erilaisia ​​muunnelmia alavartalon vahvistamiseksi, aloittelijoiden kannattaa kokeilla potkuja vahvistaakseen alavartaloaan. Parasta potkussa on, että voit tehdä sen missä tahansa, mikä tekee siitä monipuolisen ja kätevän harjoituksen. Butt potkut eivät ole vain rinteitä varten. Voit tehdä ne kuntosalilla tai jopa mukavasti omassa olohuoneessasi. Tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää potkuista ja niiden tekemisestä oikein.

Mitä ovat peppupotkut?

Potkut ovat dynaaminen harjoitus, jossa kosketat takapäätäsi kantapäälläsi. Tämä liike suoritetaan tyypillisesti hyppyharjoituksena, jossa ihmiset ajavat itseään ylöspäin ja tuovat kantapäänsä takapuolta kohti, sanoo kuntoasiantuntija Rhea Shroff Ekhlas. Tästä harjoituksesta on kuitenkin myös muunnelma ilman hyppäämistä, jossa yksilöt suorittavat liikkeen poistumatta maasta. Hyppää tai ei hypätä, molemmat kytkevät alavartalon lihaksia ja ne voidaan räätälöidä yksilöllisten mieltymysten ja kuntotason mukaan.

Kuinka potkut auttavat vahvistamaan alavartaloasi?

Pakarapotkut ovat erittäin hyödyllisiä alavartalollesi, pääasiassa koska ne aktivoivat tehokkaasti takareisilihaksia. Tämä harjoitus myös harjoittelee nelipäisiä ja pohkeita, varsinkin jos hyppäät sitä suorittaessasi. Potkujen sisällyttäminen lämmittelyrutiineihin, varsinkin ei-hyppymuodossa, on loistava strategia, koska se aktivoi reidet samalla kun valmistaa kehoa intensiivisempään fyysiseen toimintaan, asiantuntija sanoo. Mutta on tärkeää huomata, että pelkkä potkuihin luottaminen täydelliseen alavartalon harjoitteluun ei riitä. Sisällyttämällä potkuja täydelliseen harjoitusrutiiniin voit vahvistaa lihaksiasi ja parantaa alavartalon voimaa.

Mitä terveyshyötyjä potkimisesta on?

Takarapotkut eivät vain auta vahvistamaan alavartaloasi, vaan tästä harjoituksesta voi olla hyötyä useilla tavoilla:

• Jos aloitat päiväsi juoksemalla, takapotkut voivat auttaa parantamaan muotoasi ja nopeuttamaan reisilihasten supistuksia. Se voi jopa auttaa sinua juoksemaan nopeammin.
• Takarapotkut aktivoivat sydän- ja verisuonijärjestelmää samalla kun ne parantavat ja myötävaikuttavat parempaan kardiovaskulaariseen kuntoon ja kestävyyteen.
• Jos käytät käsivarsien liikkeitä potkuja tehdessäsi, voit aktivoida ytimen, käsivarsien ja selän lihaksia entisestään ja muuttaa harjoituksen tehokkaasti koko kehon harjoitukseksi.

Kuinka sisällyttää potkuja harjoitteluun?

Potkujen sisällyttäminen harjoituksiin on tehokas tapa parantaa kuntoilurutiiniasi. Potkujen sisällyttämiseen on kaksi päätapaa:

Lue myös

1. Lämmittelyohjelma

Pakarapotkuja voidaan sisällyttää lämmittelyrutiiniin aktivoimaan reisilihakset ja valmistamaan kehosi harjoitteluun. Tämä voidaan tehdä hyppyllä tai ilman, mieltymystesi ja kuntotasosi mukaan. Potkujen sisällyttäminen lämmittelyrutiiniin auttaa lämmittämään lihaksia, lisäämään verenkiertoa ja vähentämään loukkaantumisriskiä harjoituksen aikana, Ekhlas sanoo.

2. Kardioharjoitus

Potkuja voidaan myös sisällyttää kardioharjoitteluun. Suorittamalla takapotkuja muiden kardioharjoitusten, kuten lenkkeilyn, hyppytakkien tai korkeiden polvien rinnalla, voit nostaa sykettäsi, polttaa kaloreita ja parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttäsi. Tämä lisää vaihtelua harjoitteluun samalla kun kohdistat eri lihasryhmiä, mikä edistää monipuolista kuntoilurutiinia.

Kuinka tehdä takapotkuja?

Suorita potkuja noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​ohjeita:

1. Aloita seisomalla jalat noin lantion etäisyydellä toisistaan ​​ja pidä kädet rentoina sivuillasi.
2. Nosta hitaasti oikeaa kantapäätäsi kohti takapuolta supistamalla takareisi ja tuo se mahdollisimman lähelle takapuolta.
3. Laske oikean jalkasi pohja lattiaa kohti ja toista liike vasemmalla kantapäälläsi.
4. Nosta vuorotellen oikeaa ja vasenta kantapäätäsi kohti takapuolta, lisää asteittain nopeuttasi sitä mukaa, kun tulet mukavammaksi liikkeessä.
5. Kun nostat vauhtia, sinun pitäisi tuntea, että lenkkeilet paikallaan kantapääsi vuorotellen koskettaen takapuolta.
6. Ylimääräistä ylävartalon harjoittelua varten koordinoi liike käsivarsillasi. Kun vasen kantapää osuu takapuoleen, pumppaa oikeaa kättäsi eteenpäin 90 asteen kulmassa ja päinvastoin.
7. Yritä tehdä tätä vähintään 30 sekuntia keskittyen jalkojen nopeaan pyörimiseen.

Lue myös: Pakaraharjoittelu kotona: 5 kuntosalivaihtoehtoa peppusi kiinteyttämiseen

Kun edistyt ja kehität kuntoasi, voit pidentää harjoituksen kestoa saadaksesi haastavamman harjoituksen, asiantuntija sanoo. Mutta vältä ylikuormitusta ja lisää asteittain intensiteettiä.

Niiden, joilla on polviongelmia tai jotka ovat herkkiä voimakkaille harjoituksille, tulee olla varovaisia ​​potkuja suorittaessaan. Potkimiseen liittyvä hyppyliike voi aiheuttaa ylimääräistä painetta niveliin, mikä saattaa aiheuttaa epämukavuutta. Vältä tällaisissa tapauksissa tätä harjoitusta välttääksesi lisävamman tai epämukavuuden.