Kokeile tätä 10 minuutin pilatesharjoitusta alakvartalosi kiinteyttämiseksi

Jotkut ihmiset rakastavat alavartalon harjoittelua, koska ne vahvistavat ja kiinteyttävät jalkojaan ja takapuolta, kun taas toiset halveksivat niitä seuraavana päivänä kokemiensa lihaskipujen vuoksi. Jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka pelkäävät jalkapäiviä kuntosalilla, voit ehkä vaihtaa Pilateen. Se virkistää alavartaloasi pakottamatta sinua valitsemaan raskaita painoja. Pilates on loistava sekoitus voimaa, tarkkuutta ja ylellisyyttä. Se ei vain kiinteyttää ja kiinteyttää kehoasi, vaan se auttaa myös energisoimaan kehoasi. Jos etsit tapaa muotoilla alavartaloasi, kokeile tätä 10 minuutin Pilates-harjoitusta.

Mikä on Pilates?

Pilates on vähävaikutteinen liikuntamuoto, jonka 1900-luvun alussa kehitti saksalainen kuntovalmentaja Joseph Pilates. Pilates pyrkii parantamaan joustavuutta, voimaa ja yleistä kehotietoisuutta. Se on tunnettu siitä, että se painottaa kontrolloituja liikkeitä, jotka auttavat hallitsemaan hengitystäsi ja aktivoimaan ydinlihaksesi. Pilates-harjoittelun etuja ovat parantunut ryhti, lisääntynyt ydinvoima, lisääntynyt joustavuus, parempi tasapaino ja koordinaatio sekä vähentynyt stressi.

10 minuutin pilatesharjoittelu alavartalolle

Jos etsit tapoja vahvistaa alavartaloasi, sinun kannattaa kokeilla Pilatesta muotoilla jalkojasi. Voima- ja pilatesvalmentaja Courteney Fisher kertoi äskettäin sosiaalisen median tililleen nopean Pilates-harjoituksen, joka voi auttaa sinua kiinteyttämään alavartaloasi.

Erittäin yksinkertainen Pilates-harjoitus, joka kestää 10 minuuttia, mutta muotoilee ja pidentää alavartaloasi.

1. Oikea jalkapotku

• Nouse nelijalkain matolle ja varmista, että ranteesi ovat suoraan olkapäidesi alla ja polvet lantion alla.
• Pidä selkäsi neutraalina ja jännitä ydinlihaksia.
• Nosta toinen jalka suoraan taaksesi pitäen sitä linjassa lantiosi kanssa. Varmista, että jalkasi on suora ja varpaat terävät.
• Laske jalkasi lähtöasentoon antamatta sen koskettaa lattiaa.
• Tee 10 toistoa toisella puolella ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan. Tämä täydentää sarjan. Tee 3 sarjaa.

2. Sateenkaaret

• Aloita makaamalla selällään matolla jalat suorina ja kyynärpäät hartioiden alla.
• Nosta nyt jalat ja ylävartalo pois matolta muodostaen hieman V-muotoa. Pidä jalat yhdessä ja kädet ojennettuna pään yläpuolella.
• Aloita jalkojen lakaisu leveässä kaaressa sivulta toiselle, jolloin jaloillasi muodostuu sateenkaaren kaltainen muoto.
• Tee 10 toistoa toiselle puolelle ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan. Tee 3 sarjaa.

3. Polven ja kyynärpään pidennykset

• Aloita pöytäasennosta polvet lantion alla ja kyynärpäät hartioiden alla.
• Nosta vasenta polvea samalla puolella olevaa kyynärpäätä kohti tuoden se mahdollisimman lähelle.
• Yritä koskettaa tai lähestyä kyynärpäätä polvellasi.
• Ojenna nyt sama jalka taaksepäin ja pidä jalkasi irti maasta samalla kun kiinnität pakaralihaksesi ja ytimen.
• Tee 10 toistoa ja suorita sama liike vastakkaiselle puolelle nostamalla toista kyynärpäätä ja ojentamalla sitten jalkaa taaksepäin. Tämä suorittaa yhden toiston. Tee 3 sarjaa tätä harjoitusta.

4. Paloposti jalkojen pidennykseen

• Aloita nousemalla nelijalkain matolle.
• Nosta vasen polvi sivulle, avaa lantiosi ja pidä polvi koukussa 90 asteen kulmassa. Tämä liike muistuttaa koiraa, joka nostaa tassuaan palopostin edessä.
• Suorista nostettu jalkasi palopostiasennosta ulospäin.
• Taivuta nyt polvea ja tuo se takaisin lähtöasentoon.
• Tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla.

5. Sivulla polvistuva jalkanostin

• Aloita matolla sivuttain makuuasennossa oikea polvi koukussa ja vasen jalka suorana. Lepää kyynärvarrelle niin, että kyynärpääsi on suoraan olkapään alla.
• Pään, hartioiden, lantion ja jalkojen tulee olla suorassa linjassa.
• Nosta nyt vasen jalkasi kattoa kohti pitäen samalla jalkasi suorana. Varmista, että et aseta painetta säärellesi vaan lantiolle.
• Laske nyt jalkasi hitaasti, hallitusti saadaksesi kohdistetut lihakset kiinni.
• Hengitä sisään nostaessasi jalkaasi ja hengitä ulos nostaessasi jalkaasi.
• Tee 10 toistoa yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat toiseen – tämä täydentää yhden sarjan. Tee 3 sarjaa.

Lue myös: Mikä tekee jalkojen nostoista yhden parhaista vatsaharjoituksista?

Lue myös

6. Reiden sisäpuolinen nosto + kyynärpää polviin

• Makaa maton oikealla puolellasi oikea käsi olkapääsi alla ja tue päätäsi vasemmalla kädelläsi.
• Taivuta vasenta jalkaasi kantapäälläsi maton päällä ja nosta oikea jalkasi suoraan kattoa kohti, jolloin sisäreiden lihakset kytkeytyvät.
• Tuo reiden sisäkohotuksen jälkeen vasen kyynärpää ja oikea polvi yhteen kiristävällä liikkeellä. Tavoitteena on koskettaa polvea kyynärpäällä.
• Palaa nyt aloitusasentoon ja tämä suorittaa yhden toiston.
  Tee 3 sarjaa seitsemän toistoa.

Muista seuraavat asiat:

• Varmista, että kiristät ydinlihaksesi ja selkäsi on suora, kun teet näitä harjoituksia.
• Älä unohda supistaa pakaralihaksiasi.
• Keskity hallittuihin liikkeisiin ja vältä nykimistä loukkaantumisen välttämiseksi.
• Näiden harjoitusten aikana on tärkeää hengittää sisään ja ulos.
• Aloita kohtuullisella määrällä toistoja ja lisää niitä vähitellen, kun voimasi paranee.

Katso postaus täältä:

kirjailijasta

Arushi Bidhuri on toimittaja, jolla on 7 vuoden kokemus tarinaideoiden kirjoittamisesta, editoinnista ja käsitteellistämisestä eri genreissä, mukaan lukien terveys ja hyvinvointi, elämäntapa, politiikka, kauneus, muoti jne. Arushilla on vahvat teollisuusyhteydet, jotka auttavat häntä kirjoittamisessa. ytimekkäitä ja omaperäisiä tarinoita, koska hän uskoo työskentelevänsä sellaisten teosten parissa, jotka voivat valaista ihmisiä. …Lue lisää