Mikä on tulehdus ja miten sitä voidaan ehkäistä

Ikä tuo monia muutoksia kehoomme. Ulkoisten muutosten, kuten ryppyjen ja harmaiden hiusten, lisäksi kehomme ikääntyy myös sisäisesti. Yksi näistä sisäisen ikääntymisen merkeistä on tulehduksellinen tai matala-asteinen tulehdus, jota esiintyy ihmisten ikääntyessä. Se voi näyttää vaarattomalta, mutta jos sitä ei hoideta, siitä voi usein tulla vaarallinen ja krooninen. On kuitenkin olemassa tapa ehkäistä tulehdusta tai jopa hoitaa sitä perusharjoittelulla ja oikealla ravinnolla.

Mikä on tulehduksellinen?

Tulehdus on termi, jota käytetään kuvaamaan kroonista, matala-asteista tulehdusta, joka johtuu ikääntymisestä. ”Ikääntyessä immuunijärjestelmäsi muuttuu säätelemättömäksi, mikä voi johtaa krooniseen tulehdukseen. Tämä tulehdus voi myötävaikuttaa moniin ikään liittyviin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin, hermostoa rappeutuviin sairauksiin ja syöpään”, ravitsemusterapeutti Kejal Shah selittää.

Mikä johtaa tulehdukseen?

Erilaiset tekijät voivat aiheuttaa tulehdusta. Jotkut niistä sisältävät:

1. Heikko immuunijärjestelmä

Immuunijärjestelmämme käy läpi muutoksia, jotka voivat heikentää kykyä säädellä tulehdukseen johtavaa tulehdusvastetta, Ashok selittää.

2. Soluvauriot

Soluvauriot ovat toinen syy, joka johtuu oksidatiivisesta stressistä ja DNA-mutaatioista. “Kun keho yrittää korjata tai poistaa vaurioituneita soluja, se voi laukaista tulehdusreaktioita”, Ashok sanoo.

Lue myös

3. Suoliston koostumus

Suoliston koostumus on myös haasteellinen mikrobiotan muutosten vuoksi, mikä voi vaikuttaa immuunijärjestelmään ja johtaa lisääntyneeseen tulehdukseen, Ashok sanoo.

Kuinka ehkäistä tulehduksia ruokavaliollasi?

Tässä on joitain keskeisiä kohtia, jotka tulee pitää mielessä, kun noudatat anti-inflammatorista ruokavaliota:

1. Sisällytä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia

Hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta kehossa.

Lue myös: Juomat niveltulehdusta vastaan: 7 juomaa nivelkipujen ja tulehdusten vähentämiseen

2. Valitse täysjyvävilja

Täysjyvät, kuten ruskea riisi, kvinoa ja täysjyvävehnä, sisältävät kuituja ja ravintoaineita, joilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.

3. Sisällytä terveellisiä rasvoja

Rasvaisessa kalassa, pellavansiemenissä ja saksanpähkinöissä olevien omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän tulehdusta. On tärkeää sisällyttää nämä terveelliset rasvat ruokavalioosi.

4. Rajoita prosessoituja ja sokeripitoisia ruokia

Jalostetut elintarvikkeet ja sokeripitoiset ruoat voivat edistää tulehdusta kehossa. Näiden elintarvikkeiden rajoittaminen voi auttaa vähentämään tulehdusta ja tukea yleistä terveyttä.

5. Sisällytä vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä

Vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten siipikarja, kala, palkokasvit ja tofu, voivat auttaa tukemaan lihasten terveyttä ja vähentämään kehon tulehdusta.

6. Mausta se

Tietyillä mausteilla, kuten kurkumalla, inkiväärillä ja kanelilla, on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Näiden mausteiden lisääminen aterioihin voi auttaa vähentämään tulehdusta.

7. Pysy nesteytyksessä

Runsaan veden juominen on tärkeää yleisen terveyden kannalta ja voi auttaa vähentämään kehon tulehdusta. Yritä juoda vähintään 8-10 lasillista vettä päivässä.

Lue myös: Tulehduskipureseptit: 5 ruokaa tulehduksen vähentämiseksi

Kuinka ehkäistä tulehdusta liikunnalla?

Seuraavia harjoitusohjelmia voidaan noudattaa tämän tilan estämiseksi, ehdottaa kuntoasiantuntija Wanitha Ashok.

1. Aerobiset harjoitukset

Aerobinen liikunta, kuten kävely, lenkkeily, uinti tai pyöräily, voi auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä ja vähentämään tulehdusta. Pyri vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobiseen harjoitteluun joka päivä.

2. Voimaharjoitukset

Voimaharjoittelut, joissa käytetään kehon painoa tai ulkoista vastustusta, auttavat rakentamaan laihaa lihasmassaa, parantavat luuntiheyttä ja parantavat aineenvaihdunnan toimintaa. Vahvat lihakset voivat edistää nivelten terveyttä ja vähentää kroonisen tulehduksen riskiä. Iän myötä nivel- ja lihaskivut ovat yleisiä, ja liikkuminen auttaa lievittämään tätä.

3. Jooga

Joogan katsotaan auttavan vähentämään tulehdusmerkkiaineiden tasoa kehossa. Joogassa yhdistyvät fyysiset asennot, hengitystekniikat ja meditaatio edistämään rentoutumista, vähentämään stressiä ja parantamaan joustavuutta.

4. Muut harjoitukset

Muita liikuntamuotoja, joita voidaan sisällyttää tai vaihdella, ovat tanssi: uinti, pilates, taiji ja intervalliharjoittelu.

Muistettavaa

• Jos olet 35-vuotias tai vanhempi, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista.
• Harjoittelu sertifioidun kunto-ammattilaisen ohjauksessa on suositeltavaa, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia tai sairauksia.
• Muista kuunnella kehoasi ja pysyä nesteytyksessä.
• Kaikki harjoitukset vaativat riittävän lämmittelyn ja jäähdytyksen loukkaantumisen estämiseksi ja palautumisen edistämiseksi.
• Harjoittele NEAT-termogeneesiä – ilman fyysistä aktiivisuutta. NEAT vastaa energiankulutukseen ja auttaa parantamaan verenkiertoa. Toiminta, kuten asennon vaihtaminen, puutarhatyöskentely, ovikellon soittaminen, makuulla, seisominen, kävely, portaiden kiipeäminen, keittiötyöskentely, siivous, laulaminen ja muut päivittäiset toimet parantavat verenkiertoa jäykkyyden ehkäisemiseksi ja nivelten säilyttämiseksi. ja lihakset terveinä.