by Mustapavun tulisi olla osa ruokavaliotasi, jos haluat terveen sydämen ja ihon. Tässä on joitain mustien papujen terveyshyötyjä.
Mustat pavut eivät ole vain maukkaita, vaan myös ravitsevia. Ne ovat täynnä ravintoaineita, kuten kuitua ja proteiineja, jotka voivat auttaa hallitsemaan painoa ja pitämään suoliston terveenä. Pienet mustat pavut, jotka luokitellaan palkokasveiksi, voivat myös auttaa säätelemään verensokeritasoja. Lue lisää mustien papujen terveyshyödyistä ja tavoista sisällyttää ne ruokavalioosi.
Mitä ovat mustat pavut?
Mustat pavut ovat palkokasveja, joita käytetään yleisesti eri keittiöissä ympäri maailmaa. Nämä ovat pieniä mustia papuja, joilla on kermainen rakenne ja hieman makea maku. Ne ovat runsaasti eri vitamiinien ja kivennäisaineiden lähdettä, mikä tekee niistä ravitsevan lisäyksen aterioihin, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Shruti K. Bhardwaj.
Mitkä ovat mustien papujen terveyshyödyt?
Mustat pavut ovat täynnä kehosi tarvitsemia ravintoaineita. Tässä on joitain etuja:
1. Voi auttaa lihasten korjaamisessa ja kasvussa
Mustat pavut ovat erinomainen kasvipohjainen proteiinin lähde, välttämätön lihasten korjaukselle ja kasvulle. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan sata grammaa keitettyjä mustia papuja tarjoaa 8,86 grammaa proteiinia.
2. Voi olla hyvä suoliston terveydelle
Korkean kuitupitoisuuden ansiosta mustapavut edistävät ruoansulatuskanavan terveyttä estämällä ummetusta ja säätelemällä suoliston toimintaa. Kuitu auttaa myös ylläpitämään terveellistä painoa pitämällä olosi kylläisenä pidempään. USDA:n mukaan 100 grammaa keitettyjä mustia papuja sisältää 8,7 grammaa kuitua.
Lue myös
3. Voi parantaa sydämen terveyttä
Mustat pavut edistävät sydämen terveyttä alentamalla kolesterolitasoja ja vähentämällä sydänsairauksien riskiä, Bhardwaj sanoo. Niiden kuitu-, kalium- ja folaattipitoisuus auttavat myös ylläpitämään tervettä verenpainetta.
4. Antioksidanttiominaisuudet
Antosyaanien kaltaisilla antioksidanteilla täytetyt mustat pavut auttavat torjumaan tulehdusta ja oksidatiivista stressiä kehossa, mikä voi edistää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, kehittymistä.
5. Verensokerin säätely
Mustien papujen monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaasti, mikä estää verensokeripiikkejä. Siksi sitä voivat kuluttaa diabeetikot tai ne, jotka haluavat hallita verensokeritasoaan. Nutrientsissa julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan mustat pavut voivat parantaa verensokerin hallintaa ja vähentää riskiä sairastua tiettyihin kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien tyypin 2 diabetes.
6. Painonhallinta
Mustat pavut sisältävät vähän rasvaa ja kaloreita, mutta niissä on paljon kuitua ja proteiinia, mikä tekee niistä ravitsevan vaihtoehdon niille, jotka haluavat laihtua tai ylläpitää painoa. Ne tarjoavat kylläisyyttä ja auttavat hallitsemaan himoa.
7. Voi parantaa luuston terveyttä
Mustapavut sisältävät välttämättömiä kivennäisaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia ja fosforia, jotka ovat välttämättömiä luiden pysymiselle ja osteoporoosin estämiselle, asiantuntija sanoo.
Valitse sinua kiinnostavat aiheet ja anna meidän muokata syötteesi.
PERSONOISTA NYT
8. Voi johtaa kognitiivisten toimintojen paranemiseen
Mustapavun folaatti- ja magnesiumpitoisuus tukee aivojen terveyttä ja kognitiivista toimintaa. Folaatilla on rooli välittäjäaineiden toiminnassa, kun taas magnesium on välttämätön hermojen välittymiselle ja lihasten supistumiselle.
9. Voi parantaa ihon terveyttä
Mustat pavut ovat hyödyllisiä iholle antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta. Antioksidantit auttavat torjumaan vapaita radikaaleja, jotka voivat vahingoittaa ihosoluja ja edistää ennenaikaista ikääntymistä, asiantuntija sanoo. Lisäksi mustien papujen proteiinipitoisuus tukee kollageenin tuotantoa, mikä edistää ihon joustavuutta ja kiinteyttä.
Kuinka sisällyttää mustat pavut ruokavalioosi?
Aina ei tarvitse tehdä currya mustista papuista. Tässä on lisää vaihtoehtoja:
- Heitä mustia papuja salaatteihin saadaksesi lisäravinteita.
- Sekoita mustat pavut mausteiden ja yrttien kanssa, jotta saat maukkaita dippejä ja levitteitä.
- Käytä mustapapupyreetä hampurilaisten ja kasvispihvien pohjana.
- Lisää mustia papuja täytteenä burritoihin, tacoihin tai quesadilloihin.
Mitkä ovat mustien papujen sivuvaikutukset?
Mustien papujen syöminen voi aiheuttaa joillakin ihmisillä kaasua ja turvotusta niiden korkean kuitupitoisuuden vuoksi. Näiden sivuvaikutusten minimoimiseksi liota pavut ennen keittämistä ja lisää vähitellen saantia, jotta kehosi sopeutuu, Bhardwaj ehdottaa. Mutta sinun tulee välttää mustien papujen syömistä, jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) tai muita ruoansulatushäiriöitä, koska niitä voi olla vaikea sulattaa.
Vaikka mustien papujen nauttiminen osana tasapainoista ruokavaliota on yleensä turvallista, käytä niitä kohtuudella mahdollisten ruoansulatushäiriöiden välttämiseksi.
