Phalakasana: Edut ja vaiheet sen tekemiseen

Phalakasana tai Plank Pose sisältää useita lihasryhmiä. Hartiat, kätesi ja ranteesi voivat vahvistua, jos teet tämän jooga-asanan.
Ytimesi on työskenneltävä todella kovasti tämän asennon pitämiseksi, joten se voi auttaa saavuttamaan sävyisen keskiosan. Tämä on loistava jooga-asana parantaaksesi voimaasi, mutta se on tehtävä oikein. Et voi antaa lantiosi pudota lattiaa kohti tai painaa paljon ranteitasi. Varmista, ettet tee näitä yleisiä virheitä tehdessäsi Phalakasanaa. Kerromme sinulle, kuinka tehdä Phalakasana oikealla tavalla.

Mikä on Phalakasana?

Lankkuasento tai Phalakasana sisältää vartalon pitämisen tavalla, joka muistuttaa pitkää, ohutta lankkua. Suuntauksen vakaus on sen tärkein ominaisuus. Tämä jooga-asana on loistava lisäämään voimaa ja kestävyyttä, sanoo holistisen terveyden asiantuntija tohtori Mickey Mehta.

Mitkä ovat Phalakasanan edut?

Phalakasanan tärkein etu on kehon voima. Lankkutyyliset harjoitukset voivat olla tehokkaita sekä voiman että kestävyyden rakentamisessa, todetaan Medicina-lehdessä julkaistussa 2021-tutkimuksessa.

Kyky vahvistaa kehoa Phalakasanalla tulee sen kyvystä työstää useita lihasryhmiä kerralla. Ydinlihakset, kuten suora vatsalihas, poikittaisvatsalihakset ja vinot, kohdistetaan ja vahvistetaan tehokkaasti pitämällä vartaloa lankkuasennossa. Nämä lihakset ovat välttämättömiä hyvän asennon ylläpitämiseksi, selkäkipuriskin vähentämiseksi sekä lantion ja selkärangan vakauttamiseksi.

Kehon painon tukemiseen käytetään myös selän, rintakehän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia parantaen ylävartalon voimaa ja lihaskuntoa.
Phalakasana vaatii jatkuvaa lihashallintaa ja aktivointia, joten sen säännöllinen harjoittelu voi parantaa yleistä kestävyyttä, asiantuntija sanoo.

Lue myös

Se auttaa myös pysymään keskittyneenä ja parantamaan keskittymiskykyä.

Mitä virheitä tulee välttää Phalakasanan suorittamisen aikana?

Lankkuasento saattaa tuntua helpolta, mutta ihmisillä on taipumus tehdä virheitä.

1. Älä pidä lantiota suorassa linjassa

On tärkeää pitää lantio suorana päästä kantapäihin, ei liian korkealla eikä liian matalalla. Yleinen virhe on antaa lantion pudota lattiaa kohti. Tämä rasittaa liikaa alaselkää ja vähentää ydinlihasten aktivaatiota, sanoo tohtori Mehta.

2. Selän notkahdus tai kumartuminen

Jos annat lantion painua maahan tai nostaa niitä liian korkealle, se voi rasittaa alaselkää. Aktivoi ydinlihakset, jotta selkäranka pysyy neutraalina.

3. Hartioiden lama

Pidä olkapäät pinottuina suoraan ranteiden päälle ja vältä kaivelemasta olkapäihin tai pyöristämästä yläselkää. Tämä auttaa jakamaan painon tasaisesti ja ehkäisee hartioiden rasitusta.

4. Pudota pääsi

Vältä pään ja kaulan pudottamista, koska se voi rasittaa niskalihaksia ja puristaa kohdunkaulan selkärankaa. Sen sijaan katso hieman eteenpäin ja pidä niska samassa linjassa muun selkärangan kanssa, asiantuntija sanoo.

5. Lukitse kyynärpääsi

Vaikka on tärkeää pitää kätesi suorina, vältä kyynärpäiden liiallista ojentamista tai lukitsemista. Säilytä kyynärpäissä lievä mutka nivelten suojaamiseksi ja lihaksien kiinnittämiseksi.

6. ranteiden ylikuormittaminen

Lankkuasento voi painaa ranteita, varsinkin jos niitä ei ole kohdistettu oikein. Jaa paino tasaisesti kämmenten ja sormien välillä ja vältä sen putoamista ranteisiin. Harkitse joogapalojen käyttöä käsien alla tai harjoittelua nyrkkeillä, jos sinulla on ranteen herkkyys.

Kuinka tehdä Phalakasana?

Suorita Phalakasana seuraavasti:

• Menkää neljällä kädellä
• Hengitä sisään, kun ojennat jalkojasi yksi toisensa jälkeen, ota lankkuasento.
• Aktivoi ydinlihaksesi vetämällä napaa selkärankaa kohti ja painamalla kädet tiukasti lattiaan. Varmista, että olkapäät ovat pinottu suoraan ranteiden päälle ja niska pysyy selkärangan linjassa.
• Pidä 10-30 sekuntia ja hengitä sitten ulos, palaa hitaasti ja rentoudu.

Kenen tulisi välttää Phalakasanan tekemistä?

Terveystilanteesi tulee pitää mielessä, jos haluat tehdä Phalakasanan.

1. Rannevammat

Lankkuasento voi rasittaa huomattavasti ranteita. Ihmisten, joilla on rannevammoja tai sairauksia, kuten rannekanavaoireyhtymää, jolle on ominaista tunnottomuus ja pistely kädessä ja käsivarressa, tulee välttää tai muuttaa asentoa.

2. Olkapäävammat

Lankkuasento vaatii vakautta ja voimaa hartioilta. Ihmiset, joilla on olkapäävammoja tai epävakautta, saattavat joutua välttämään tätä asentoa tai harjoittelemaan muunneltuja versioita, jotka vähentävät hartioiden rasitusta, tohtori Mehta sanoo.

3. Alaselän ongelmat

Lankkuasento koskettaa ydinlihaksia, mukaan lukien alaselän lihakset. Ihmisten, joilla on alaselkäkipuja tai vammoja, tulee toimia varoen, ja heidän on ehkä muutettava asentoa pitämällä polvet lattialla tai lyhentämällä pitoa.

Jos olet uusi lankkuasentojen käytössä tai sinulla on erityisiä rajoituksia, käytä rekvisiitta tai muunnelmia. Polvien pudottaminen lattialle, harjoittelu seinää vasten tai rekvisiitta, kuten joogapalikat, voivat auttaa rakentamaan voimaa ja vakautta säilyttäen samalla oikean suuntauksen.