Quinoa: terveyshyödyt, ravitsemus, sivuvaikutukset, kuinka syödä

Jos etsit terveellisiä korvikkeita riisille tai leivälle, kvinoa on vaihtoehto, jota sinun on tutkittava. Quinoa on saavuttanut valtavan suosion viime aikoina rikkaan ravitsemusprofiilinsa ansiosta. Se on runsaasti proteiineja, kivennäisaineita ja vitamiineja sisältävä terveellinen gluteeniton ja kasvipohjainen proteiiniliuos terveelliseen illalliseen, lounaaseen tai illalliseen. Näiden quinoan ravitsemuksellisten etujen lisäksi se sisältää myös runsaasti kuitua, joka edistää hyvää suoliston terveyttä.

Kaiken kaikkiaan quinoaa tulisi kuluttaa tietyissä rajoissa, koska sen liiallinen käyttö voi johtaa painonnousuun, munuaisongelmiin sekä allergisiin reaktioihin. Health Shots otti yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeutti Kejal Shahiin saadakseen selville kvinoan terveyshyödyt ja sen sisällyttämisen ruokavalioon sekä kulutuksen määrän.

Mikä on quinoa?

Kvinoa on pseudovilja. Tämä tarkoittaa, että se sisältää tärkkelyspitoisia siemeniä ja sen koostumus muistuttaa viljanjyviä. Se on runsaasti proteiinia ja sisältää täydellisen tasapainon aminohappoja. ”Se sisältää mineraaleja, vitamiineja ja yhdisteitä, kuten polyfenoleja ja flavonoideja. Siemenillä on toiminnallisia ominaisuuksia, kuten liukoisuus, vedenpidätyskyky, hyytelöityminen ja emulgoituvuus. Kvinoa on arvokas myös omega-6- ja E-vitamiinia sisältävänä öljykasvina”, Shah sanoo.

Mikä on quinoan ravintoarvo?

Indian Food Composition Tables (IFCT) 2017 -tietojen mukaan kvinoan ravintoarvo 100 grammaa kohden on suunnilleen seuraava:

– Kalorit: 328 kcal
Proteiinia: 13,1 g
– Rasva: 5,5 g
– Hiilihydraatit: 53,6 g
– Kuitujen kokonaismäärä: 14,6 g
Kalsium: 198 mg
– Rauta: 7,5 mg
– Magnesium: 119 mg
– Fosfori: 212 mg
– kalium: 563 mg
– Natrium: 4,5 mg
– Omega 3 – 204 mg
– Sinkki: 3,3 mg

Lue myös

Mitä terveyshyötyjä kvinoalla on?

1. Kvinoassa on paljon proteiinia

Quinoa on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita keho tarvitsee kudosten kasvuun ja korjaamiseen. Tämä tekee siitä erinomaisen proteiinin lähteen kasvissyöjille ja vegaaneille.

2. Se on runsaasti ravintoaineita

Kvinoa on täynnä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, rautaa, sinkkiä, kaliumia ja B-vitamiineja, jotka ovat hyviä yleisen hyvinvoinnin kannalta.

3. Kvinoa on gluteeniton

Kvinoa on luonnostaan ​​gluteeniton, joten se on loistava vaihtoehto keliakiasta tai gluteeniherkkyydestä kärsiville.

4. Quinoa on runsaasti kuitua

Kvinoa sisältää runsaasti ravintokuitua, joka voi edistää ruoansulatusta, tukea tervettä suoliston mikrobiomia ja auttaa painonhallinnassa.

5. Runsaasti antioksidantteja

Kvinoa sisältää yhdisteitä, kuten polyfenoleja, flavonoideja ja fytosteroleja, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Nämä yhdisteet auttavat suojaamaan oksidatiiviselta stressiltä ja tulehdukselta kehossa.

6. Voi parantaa sydämen terveyttä

Kvinoan tiedetään olevan hyvä sydämelle sen hyödyllisten omega-6-rasvahappojen ja antioksidanttien ansiosta. Säännöllinen kvinoan käyttö voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

7. Voi säädellä verensokerin hallintaa

Kvinoalla on alhainen glykeeminen indeksi, joten se ei aiheuta nopeaa verensokeritason nousua. Tästä voi olla hyötyä diabeetikoille tai niille, jotka haluavat hallita verensokeritasoaan.

8. Painonhallinta

Kvinoan korkea proteiini- ja kuitupitoisuus voi auttaa lisäämään kylläisyyden ja kylläisyyden tunnetta, mikä voi auttaa painonpudotuksessa ja hallinnassa.

Lue myös: Intian paras quinoa aamiaiseksi piristää päivääsi

Liiallisen kvinoan kulutuksen sivuvaikutukset

1. Korkea kaloripitoisuus

Kvinoassa on suhteellisen paljon kaloreita verrattuna muihin viljoihin, joten suurten kvinoamäärien säännöllinen nauttiminen voi johtaa painonnousuun, jos sitä ei tasapainoteta tasapainoisella ruokavaliolla ja sopivilla annoksilla.

2. Voi johtaa munuaiskivien muodostumiseen

Kvinoa sisältää oksalaatteja, yhdisteitä, jotka voivat sitoutua elimistössä oleviin mineraaleihin ja mahdollisesti johtaa munuaiskivien muodostumiseen joillakin ihmisillä, erityisesti niillä, joilla on ollut munuaisongelmia.

3. Voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia

Kvinoa sisältää luonnollisesti saponiineja, katkeramakuisia yhdisteitä, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia tai häiritä ravinteiden imeytymistä joillakin ihmisillä. Quinoan huolellinen huuhtelu ennen kypsennystä voi auttaa vähentämään saponiinipitoisuutta.

4. Saattaa aiheuttaa allergisia reaktioita

Vaikka quinoa on gluteeniton ja yleensä hyvin siedetty, jotkut ihmiset voivat olla allergisia kvinoalle tai kokea lieviä allergisia reaktioita, kuten kutinaa, nokkosihottumaa tai turvotusta.

5. Antiravinteet

Kvinoa sisältää ravitsemuksellisia yhdisteitä, kuten fytiinihappoa, joka voi sitoutua mineraaleihin, kuten rautaan ja sinkkiin, mikä vähentää niiden imeytymistä elimistöön. Kvinoan liottaminen tai itäminen voi kuitenkin auttaa vähentämään ravintoainetasoja.

6. Raskasmetallikontaminaatio

Kvinoan tiedetään imevän raskasmetalleja, kuten arseenia ja kadmiumia, maaperästä, jossa se kasvaa. Kvinoan maltillinen nauttiminen ja tiukat laadunvalvontatoimenpiteet noudattavien merkkien valitseminen voivat auttaa minimoimaan altistumisen raskasmetalleille.

Kuinka paljon kvinoaa voit syödä päivässä?

Sopiva määrä kvinoaa kulutettavaksi päivässä voi vaihdella yksilöllisten ruokavaliotarpeiden ja mieltymysten mukaan. “Peukalosääntönä on, että annos keitettyä kvinoaa on yleensä noin 1/2-1 kuppi. Useimmille ihmisille 1/2–1 kupillinen keitettyä kvinoaa aterialla kerran päivässä voi olla terveellinen lisä tasapainoiseen ruokavalioon”, Shah sanoo. Tämä määrä tarjoaa hyvän proteiinin, kuidun ja välttämättömien ravintoaineiden lähteen ylittämättä kaloreita tai muita liiallisen kvinoan kulutuksen mahdollisia haittapuolia.

Kuinka sisällyttää quinoa ruokavalioosi?

On monia herkullisia ja luovia tapoja sisällyttää quinoa ruokavalioosi. Tässä muutamia ideoita:

1. Quinoa-salaatti

Käytä keitettyä kvinoaa runsaan ja ravitsevan salaatin pohjana, lisää vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja maukasta kastiketta.

2. Quinoa kulho

Luo tasapainoinen ateria valmistamalla kulho quinoaa, jossa on erilaisia ​​täytteitä, kuten paahdettuja vihanneksia, proteiinilähteitä, kuten grillattua kanaa tai tofua.

3. Quinoa-aamiaispuuro

Keitä kvinoa maidon tai kasvipohjaisen vaihtoehdon kanssa ja lisää suosikkilisäkkeet, kuten tuoreet marjat, pähkinät, siemenet ja tilkka hunajaa tai vaahterasiirappia, jotta saat ravitsevan aamiaisvaihtoehdon.

4. Quinoa-täytetyt vihannekset

Käytä kvinoaa täytetyn paprikan, tomaattien, kesäkurpitsan tai sienten täytteenä saadaksesi maukkaan ja tyydyttävän aterian.

5. Kvinoa-paista

Lisää keitettyä kvinoaa paahdettujen vihannesten joukkoon, proteiinia ja maukasta kastiketta saadaksesi nopean ja helpon ateriavaihtoehdon.

6. Kvinoakeitto

Lisää kvinoaa keittoihin ja muhennoksiin lisätäksesi rakennetta, proteiinia ja ravintoaineita.

7. Quinoa Burgers

Tee quinoa-kasvishampurilaisia ​​yhdistämällä keitettyä kvinoaa papuihin, vihanneksiin ja mausteisiin, muotoile ne sitten pihveiksi ja grillaa tai paista.

8. Quinoa jälkiruoat

Käytä kvinoajauhoa tai keitettyä kvinoaa leivontaresepteissä, kuten keksissä, muffinsseissa ja kakkuissa, lisätäksesi ravintotehoa makeisiin herkkuihin.