by Liukoista kuitua sisältävät ruoat auttavat monissa ruuansulatushäiriöissä, kuten ummetuksessa ja kolesterolissa. Lue lisää saadaksesi selville, mitkä elintarvikkeet kannattaa sisällyttää ruokavalioosi.
Kuitu on erittäin tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, eikä sitä pidä koskaan jättää huomiotta. Elintarvikkeissa on kahta tyyppiä kuitua: liukoista ja liukenematonta kuitua. Molemmat ovat erittäin tärkeitä terveen suoliston kannalta. Olipa kyseessä verensokeritason tai kolesterolitason alentaminen, liukoisella kuidulla on tärkeä rooli monien ruoansulatusongelmien auttamisessa. Siksi on välttämätöntä sisällyttää ruokavalioosi säännöllisesti ruokia, joissa on runsaasti liukoista kuitua.
Ruoat, kuten kaura, pavut ja omenat, ovat loistava liukoisen kuidun lähde ja auttavat pitämään sinut terveenä. Health Shots otti yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeutti Kejal Shahiin, joka selittää liukoisen kuidun ja liukoista kuitua sisältävien ruokavaihtoehtojen tärkeyden.
Mikä on liukoinen kuitu?
Liukoinen kuitu on eräänlainen ravintokuitu, joka liukenee veteen ja muodostaa geelimäisen aineen ruoansulatuksen aikana, mikä hidastaa ruoansulatusprosessia. “Nämä ruoat ovat usein ravintopitoisia ja tarjoavat välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja fytoravinteita, jotka tukevat erilaisia kehon toimintoja ja edistävät pitkäaikaista terveyttä”, Shah sanoo.
Miten liukoinen kuitu auttaa kehoasi?
Liukoisella kuidulla on keskeinen rooli yleisen terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä erilaisten mekanismien kautta:
1. Voi säädellä verensokeria
Liukoinen kuitu hidastaa ruuansulatusta ja hiilihydraattien imeytymistä, mikä auttaa estämään verensokeripiikkejä. Tämä on erityisen hyödyllistä diabeetikoille tai niille, joilla on riski sairastua diabetekseen.
Lue myös
2. Voi vähentää kolesterolia
Liukoinen kuitu sitoutuu ruoansulatuskanavassa oleviin sappihappoihin ja auttaa poistamaan niitä kehosta. Tämä prosessi vähentää kolesterolin imeytymistä takaisin vereen, mikä auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolitasoja ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
3. Voi tukea ruoansulatuskanavan terveyttä
Ruoansulatuskanavan liukoisen kuidun muodostama geelimäinen koostumus auttaa säätelemään suolen toimintaa ja ehkäisee ummetusta. Se tarjoaa myös ravintolähteen hyödyllisille suoliston bakteereille, mikä edistää tervettä suoliston mikrobiomia.
4. Voi lisätä kylläisyyttä
Ruoat, joissa on runsaasti liukoista kuitua, ovat yleensä täyttävämpiä ja voivat edistää kylläisyyden tunnetta, mikä vähentää yleistä kalorien saantia. Tästä voi olla hyötyä painonhallinnassa ja painonpudotuksessa.
5. Voi tukea sydämen terveyttä
Alentamalla kolesterolitasoja, säätelemällä verensokeria ja edistämällä tervettä suolistoa, liukoinen kuitu edistää sydämen yleistä terveyttä ja voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Lue myös: 15 vähäkalorista, runsaasti kuitua sisältävää ruokaa yleisen hyvinvoinnin hallitsemiseksi
Valitse sinua kiinnostavat aiheet ja anna meidän muokata syötteesi.
PERSONOISTA NYT
20 runsaasti liukoista kuitua sisältävää ruokaa lisättäväksi ruokavalioosi
1. Kaura
Kaura on rikas beetaglukaanin lähde, eräänlainen liukoinen kuitu, joka auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja parantamaan sydämen terveyttä.
2. Palkokasvit (pavut, linssit, kikherneet)
Palkokasvit sisältävät runsaasti liukoista kuitua, joka tukee ruoansulatusta, säätelee verensokeria ja on hyvä kasviperäisen proteiinin lähde.
3. Pellavansiemen
Pellavansiemenet ovat erinomainen liukoisen kuidun ja omega-3-rasvahappojen lähde, jotka edistävät sydämen terveyttä, vähentävät tulehdusta ja tukevat ruoansulatuskanavan toimintaa.
4. Chia-siemenet
Chia-siemenet sisältävät runsaasti liukoista kuitua ja omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat painonhallinnassa, vähentävät tulehdusta ja tukevat ruoansulatuskanavan terveyttä.
5. Psyllium Husk
Psyllium-kuori on tiivistetty liukoisen kuidun lähde, joka auttaa säätelemään suolen toimintaa, parantamaan kylläisyyttä ja alentamaan kolesterolitasoja.
6. Bataatit
Bataatissa on runsaasti liukoista kuitua ja antioksidantteja, jotka edistävät ruoansulatusta, säätelevät verensokeria ja vahvistavat vastustuskykyä.
7. Ruusukaali
Ruusukaali sisältää runsaasti liukoista kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne edistävät suoliston terveyttä, vähentävät tulehdusta ja tukevat sydämen terveyttä.
8. Omenat
Omenat ovat hyvä liukoisen kuidun, pektiinin, lähde, joka auttaa säätelemään verensokeria, tukemaan ruoansulatusta ja hallitsemaan painoa.
9. Porkkanat
Porkkanat sisältävät liukoista kuitua, joka tukee ruuansulatuksen terveyttä, säätelee verensokeria ja edistää tervettä ihoa ja näköä.
10. Marjat
Marjat, kuten mansikat ja mustikat, sisältävät runsaasti liukoista kuitua, antioksidantteja ja vitamiineja. Nämä tukevat sydämen terveyttä, vähentävät tulehdusta ja edistävät tervettä ikääntymistä.
11. Parsakaali
Parsakaali sisältää runsaasti liukoista kuitua ja antioksidantteja. Se edistää ruuansulatuksen terveyttä, edistää myrkkyjen poistumista ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
12. Artisokat
Artisokat ovat hyvä liukoisen kuidun lähde, joka tukee ruoansulatuksen terveyttä, maksan toimintaa ja kolesterolin hallintaa.
13. Päärynät
Päärynät sisältävät liukoista kuitua, joka tukee ruuansulatuksen terveyttä, säätelee verensokeria ja edistää kylläisyyden ja painon hallintaa.
14. Ohra
Ohra on täysjyvä, jossa on runsaasti liukoista kuitua, joka edistää sydämen terveyttä, säätelee verensokeria ja tukee ruoansulatuskanavan toimintaa.
15. Vihreät herneet
Vihreät herneet sisältävät liukoista kuitua, proteiinia ja vitamiineja, jotka tukevat suoliston terveyttä, painonhallintaa ja yleistä hyvinvointia.
16. Pähkinät
Pähkinät, kuten mantelit ja saksanpähkinät, sisältävät runsaasti liukoista kuitua, terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja. Ne tukevat sydämen terveyttä, vähentävät tulehdusta ja tuovat kylläisyyttä.
17. Kvinoa
Kvinoa on pseudovilja, jossa on runsaasti liukoista kuitua, proteiineja ja vitamiineja. Ruoansulatuselimistön tukemisen lisäksi se auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja edistää painonpudotusta.
18. Appelsiinit
Appelsiinit sisältävät runsaasti liukoista kuitua ja C-vitamiinia. Nämä tukevat immuunijärjestelmää, ruuansulatuksen terveyttä ja kollageenin tuotantoa.
19. Luumut
Luumut ovat tiivistetty liukoisen kuidun lähde, joka auttaa tukemaan ruuansulatuksen terveyttä, lievittämään ummetusta ja säätelemään verensokeritasoja.
20. Siemenet
Siemenet, kuten kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet, sisältävät runsaasti liukoista kuitua, terveellisiä rasvoja ja kivennäisaineita. Nämä parantavat sydämen terveyttä, painonhallintaa ja yleistä ravitsemusta.
