Uni ja mieliala: näin nämä kaksi liittyvät toisiinsa

Kun sinulla on univaje, immuunijärjestelmäsi voi iskeä, sinulla voi olla vaikeuksia muistaa asioita tai pysyä keskittyneenä. Itse asiassa unella on tärkeä rooli fyysisessä ja henkisessä terveydessäsi. Jos et nuku hyvin, odota mielialaasi häiriintyvän. On todistettu, että vaikka uni voi vaikuttaa mielialaasi, jopa mielialalla on vaikutusta unen laatuun. Maailman unipäivänä, joka on 15. maaliskuuta, tiedä unen ja mielialan välinen yhteys.

Miten unenpuute vaikuttaa mielialaan?

JMIR Mental Health -lehdessä julkaistun vuoden 2019 tutkimuksen mukaan unen laadulla on merkittävä vaikutus ihmisen mielialaan seuraavana päivänä. Itse asiassa unen puutteen ja mielialan muutosten välillä on yhteys. Lisääntynyt viha on yksi osa tätä. Ihmisillä, jotka nukkuvat tarpeeksi joka yö, on vähemmän tunnepurkauksia, kuten vihaa. Cureuksessa julkaistun vuoden 2018 tutkimuksen mukaan heillä on myös vähemmän aggressiivista käyttäytymistä.

Unen puute häiritsee tunteitamme. Kun emme saa tarpeeksi unta, meistä tulee ärtyisämpiä ja ärtyisämpiä. Aivomme kamppailevat hallitsemaan tunteita kunnolla nukahtamatta tarpeeksi, sanoo neurologi tohtori Prashant Makhija. Unenpuute häiritsee aivojen osaa, joka käsittelee tunteita, mikä saa meidät reagoimaan todennäköisemmin negatiivisesti asioihin.

Kuinka monta tuntia unta tarvitset päivässä?

Useimmille ihmisille seitsemän-yhdeksän tunnin yöunet auttavat pysymään hyvällä tuulella, asiantuntija sanoo. Se on kuin puhelimen lataamista yön yli, jotta virtaa riittää tulevalle päivälle.

Kuinka huono mieliala aiheuttaa unihäiriöitä?

Kun tunnemme olomme mietiskeleväksi ja masentuneeksi, voi olla vaikeaa sammua henkisesti yöllä. Negatiiviset tunteet, kuten stressi tai suru, voivat saada mielemme kilpailemaan, milloin meidän pitäisi rentoutua. Tästä syystä huono mieliala voi johtaa unihäiriöihin ja jättää meidät väsyneiksi ja ärtyisiksi seuraavana päivänä.

Lue myös

Kuinka parantaa unen laatua paremman mielialan saavuttamiseksi?

Yksi tapa nukkua paremmin on löytää terveellisiä tapoja selviytyä stressistä ja rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Tässä on joitain lisävinkkejä:

1. Tietoinen meditaatio

Istu hiljaa muutama minuutti, keskity hengitykseen ja vapauta jännitys tai huoli. Mindfulness-meditaatio auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja rentouttamaan kehoasi valmistaen sinut levollisiin yöuniin, sanoo tohtori Makhija.

2. Rajoita näyttöaikaa

Vältä katsomasta näyttöjä, kuten älypuhelimia, tabletteja tai tietokoneita, ennen nukkumaanmenoa. Näiden elektronisten laitteiden lähettämä sininen valo voi häiritä kehosi luonnollista unisykliä estämällä melatoniinin, nukahtamista auttavan hormonin, tuotantoa.

3. Luo rentouttava ympäristö

Tee huoneestasi rauhallinen himmentämällä valot ja soittamalla rauhoittavaa musiikkia. Rentouttavan ilmapiirin luominen viestii aivoille, että on aika rauhoittua ja valmistautua nukkumaan.

4. Kirjaaminen

Kirjoita muistiin ajatuksesi, tunteesi tai mahdolliset huolesi päiväkirjaan ennen nukkumaanmenoa. Ajatuksesi päiväkirjan kirjoittaminen voi auttaa puhdistamaan mielesi ja vähentämään stressiä, mikä helpottaa nukahtamista.

5. Fyysinen aktiivisuus

Harrasta kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä tai hellävaraista venyttelyä, aikaisemmin päivällä parantaaksesi unta yöllä. Säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään stressiä ja jännitystä, mikä helpottaa rentoutumista ja nukahtamista öisin.

6. Kuluta vähemmän kofeiinia ja alkoholia

Vältä kofeiinipitoisten juomien, kuten kahvin, teen tai energiajuomien, nauttimista iltaisin, koska ne voivat häiritä nukahtamistasi. Samoin rajoita alkoholin nauttimista ennen nukkumaanmenoa, sillä se voi häiritä unisykliä ja johtaa levottoihin öihin, asiantuntija neuvoo.

7. Harjoittele kiitollisuutta

Käytä hetki ennen nukkumaanmenoa pohtiaksesi päiväsi myönteisiä puolia ja ilmaista kiitollisuus niistä. Keskittyminen elämäsi hyviin asioihin voi auttaa poistamaan mielesi huolista ja edistämään rauhan ja tyytyväisyyden tunnetta, mikä helpottaa nukahtamista.

8. Noudata uniaikataulua

Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä, vaikka se olisi loma. Johdonmukaisuus auttaa säätelemään kehosi sisäistä kelloa ja helpottaa nukahtamista.

9. Rajoita päiväunet

Vaikka lyhyet päiväunet voivat olla virkistäviä, vältä liian pitkiä tai liian myöhään päiväuneja. Päiväunien rajoittaminen voi auttaa sinua olemaan tarpeeksi väsynyt nukahtaaksesi helposti yöllä.

10. Tarkkaile ruokavaliotasi

Vältä suuria tai mausteisia aterioita ja suuria määriä nesteitä lähellä nukkumaanmenoa. Kevyempien aterioiden syöminen voi auttaa estämään epämukavuutta ja ruoansulatusongelmia, jotka voivat häiritä unta.

Vietä myös aikaa ulkona päivän aikana altistaaksesi itsesi luonnolliselle auringonvalolle. Auringonvalo auttaa säätelemään kehosi sisäistä kelloa ja edistää serotoniinin tuotantoa. Se on hormoni, joka edistää hyvinvoinnin ja onnellisuuden tunnetta, auttaa parantamaan mielialaasi ja säätelemään uni-heräämissykliäsi.